Poradnik początkującego sportowca

Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, Fitness czy Nordic Walking, to tylko kilka najbardziej popularnych w ostatnim czasie dyscyplin sportowych. Różnych aktywności podejmują się zarówno amatorzy, chcący zadbać przede wszystkim o zdrowie oraz dobre samopoczucie (szczególnie osoby w dojrzałym wieku), jak i ambitni zawodnicy, którzy podchodzą do tematu niezwykle profesjonalnie i z ogromnym zapałem osiągają kolejne sportowe sukcesy. 

Niezależnie od tego, czy chcemy nieco zmienić swój siedzący tryb życia na bardziej aktywny, czy też planujemy zostać sportowcem roku, warto pamiętać o kilku ważnych zasadach, które sprawią, że nasza aktywność będzie bezpieczna, przemyślana i zdrowa dla naszego organizmu. 

Wizyta u Internisty

To najważniejsze, na co należy zwrócić uwagę, szczególnie na początku. Lekarz zaleci nam wówczas podstawowe badania, które pozwolą ocenić, czy nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu. Nawet, jeśli nie mamy żadnych dolegliwości czy chorób, nasz organizm może nie być odpowiednio przygotowany do wykonywania wysiłku. Podczas takiej wizyty lekarz może zalecić: badania EKG (spoczynkowego  i wysiłkowego), USG Echo serca, spirometrię, ale także niezbędne badania krwi (morfologia, OB, gospodarka lipidowa (lipidogram), glukoza, elektrolity (Na, K, Cl)) i badanie ogólne moczu. 

Wskazane badania powinno się wykonywać 2 do nawet 4 razy w roku. Zarówno, jeśli uprawiamy sport wyczynowo, ale również wtedy gdy jesteśmy jedynie amatorami. Organizm cały czas się zmienia i dlatego warto go regularnie kontrolować. Z czasem mogą się również pojawiać przeciwwskazania do uprawiania aktywności, których wcześniej nie było lub o których nie mieliśmy pojęcia. Ich odpowiednio wczesne zdiagnozowanie pozwoli uniknąć nagłego pogorszenia stanu zdrowia i odpowiednio zaplanować treningi. Podczas pierwszej wizyty tego typu, może nam również zostać zasugerowany kontakt ze specjalistą medycyny sportowej oraz dietetykiem. Warto skorzystać z takiej propozycji.

Pośpiech niewskazany

Nadmierny zapał i pobudzone ambicje to częsta zmora wielu początkujących sportowców. Chcąc diametralnie zmienić swoje życie (i często również wygląd) decydujemy się na intensywne treningi, bez odpowiedniego przygotowania. Jeśli chcemy, żeby sport długotrwale, korzystnie wpływał na nasze zdrowie i stał się przyjemnością, musimy pamiętać, by rozwijać się w wybranej dyscyplinie powoli, gdyż największą wartość, szczególnie na początku, ma systematyczność. 

Dużo lepsze efekty zaobserwujemy dzięki początkowo krótkim, ale powtarzalnym treningom, których intensywność będziemy zwiększać stopniowo, w zależności od naszych indywidualnych możliwości. 

Prawidłowa dieta

Każdy człowiek, nie tylko sportowiec, gdy jest pozbawiony niezbędnego zapasu substancji dostarczających energię lub odpowiedniej ilości płynów, może cierpieć z powodu osłabienia organizmu, zmniejszenia wytrzymałości, czy poczucia przemęczenia. Odpowiednio zbilansowana i wzbogacona dieta jest niezwykle istotna i umożliwia bycie aktywnym w optymalny sposób, niezależnie od wybranej dyscypliny. Z tego względu tak pomocna może okazać się wcześniej wspomniana wizyta u Dietetyka. Ten profesjonalista ułoży indywidualny jadłospis, który będzie uwzględniał m.in. naszą płeć, wiek, masę ciała, planowaną intensywność, długość i częstotliwość wykonywanych aktywności, a także dyscyplinę sportu, którą się interesujemy. Pamiętajmy, że najważniejszym celem zaplanowanej dla nas diety jest wyliczenie, jaka ilość energii przyjętej z pożywieniem będzie optymalna w odniesieniu do tego, jak dużo jej zużyjemy.  Taka równowaga jest kluczowa, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia spowodowanego wysiłkiem.

Przypominamy: główne składniki energetyczne naszego organizmu to węglowodany i tłuszcze, natomiast podstawowy budulec masy mięśniowej stanowi białko. Należy również pamiętać o dostarczeniu składników mineralnych (sód, potas, żelazo, cynk, selen, wapń i inne) i regulujących (przede wszystkim witaminy C,A,D,E,). Jeśli samodzielnie decydujemy o swoim jadłospisie, powinniśmy starać się go maksymalnie urozmaicić, nie zapominając o tym, co najważniejsze i ograniczając cukry proste, dające szybkie, ale krótkie uderzenia energetyczne.

Suplementacja

Suplementacja diety wśród sportowców okazuje się często konieczna. Wynika to głównie ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu na określone składniki, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć w codziennym pożywieniu. Zauważa się, że najczęściej spotykanym niedoborem wśród sportowców i osób aktywnych jest niedobór żelaza. Uważa się, że szczególnie osoby uprawiające bieganie i sporty wysoko wydolnościowe są narażone na zwiększone straty tego pierwiastka, a tym samym wystąpienie niepokojących następstw, takich jak anemia niedoborowa. 

Żelazo jest tak istotnym składnikiem, ponieważ ma wpływ na stężenie hemoglobiny (barwnika wchodzącego w skład czerwonych krwinek, odpowiadającego za przenoszenie tlenu we krwi), mioglobiny (białka magazynującego tlen w mięśniach) oraz prawidłowe zachodzenie wielu procesów w organizmie. To wszystko powoduje, że niedobór żelaza, szczególnie wśród osób aktywnych może istotnie zmniejszać zdolności przystosowawcze organizmu i jego wytrzymałość.

Osoby, które trenują jakikolwiek sport, nawet profilaktycznie, potrzebują znacznie więcej żelaza niż osoby nieaktywne.  Jest to związane ze zwiększoną częstotliwością procesów zachodzących w organizmie, szczególnie tych dotyczących czerwonych krwinek, które podczas wysiłku po prostu się niszczą. 

Dodatkowo, takie zmiany fizjologiczne jak pocenie, czy pojawiające się wśród sportowców bardzo często, drobne krwawienia dodatkowo wpływają na zmniejszenie ilości czerwonych krwinek. U takich osób ryzyko wystąpienia niedokrwistości jest niezwykle prawdopodobne, dlatego właśnie w tej grupie często sugeruje się suplementację żelaza.  

Żelazo dla Sportowców

Na rynku dostępnych jest bardzo wiele produktów z żelazem. Część z nich jest nawet dedykowana osobom aktywnym, czy sportowcom, ze względu na swoją unikalną formulację. Produkty różnią się z reguły zawartością żelaza w składzie, rodzajem i przyswajalnością żelaza, a także smakiem i dodatkiem lub brakiem innych składników (witamin), które mogą wpływać na biodostępność żelaza.

Zdecydowana większość dostępnych suplementów diety z żelazem, mimo ich ogromnej różnorodności, wciąż nie spełnia oczekiwań sportowców. Wynika to głównie z tego, że stosowanie tych produktów wiąże się z ograniczeniami i negatywnym wpływem na podejmowaną aktywność. Przeszkadzają pojawiające się bóle brzucha, niestrawność, biegunki czy zaparcia.  Dodatkowo, większość dostępnych produktów jest po prostu niesmaczna i ich spożywanie kojarzy się raczej z przykrym obowiązkiem.

Dobra alternatywa

Pocieszający może być fakt, że niedawno na polskim rynku pojawiły się produkty, które z sukcesem spełniają oczekiwania nawet najbardziej wymagających osób.  Mowa  o suplementach diety z żelazem sukrosomalnym (Sucrosomial® Iron), które są popularne już praktycznie w całej Europie.  W skład tych produktów wchodzi opatentowany rodzaj żelaza, które dzięki swojej budowie jest doskonale przyswajalne i pozbawione jakichkolwiek efektów ubocznych. Bezpieczeństwo produktów SiderAL®, zawierających żelazo sukrosomalne zostało udowodnione przez producenta w licznych badaniach. 

Co ciekawe, wspomniane żelazo występuje w kilku formulacjach, dzięki czemu każdy może wybrać optymalną opcję dla siebie. Dostępne są np. Sticki - saszetki do bezpośredniego rozpuszczenia w ustach, które niwelują konieczność popijania dużych tabletek czy kapsułek. Produkt niezależnie od formy ma doskonały smak i może być stosowany niezależnie od leków czy jakichkolwiek innych przyjmowanych preparatów (np. odżywek dla sportowców czy suplementów). Co dodatkowo istotne, żelazo sukrosomalne można stosować razem ze wszystkimi pokarmami. Nie wykazano, żeby jakiekolwiek składniki pożywienia miały wpływ na wchłanianie produktu. 

Sport to zdrowie

Mimo tego, że mądre podjęcie aktywności ruchowej wymaga dużo samozaparcia i podjęcia wielu kroków przygotowawczych, a także wyjątkowego zadbania o swoje zdrowie, z pewnością warto spróbować. 

Wprowadzenie nawet małych zmian w naszym codziennym życiu może mieć bowiem ogromny wpływ na jego jakość i długość. Pamiętajmy również, że sport to zdecydowany sprzymierzeniec naszej kondycji psychicznej. Jeśli więc nie ma przeciwwskazań – do dzieła!

A my… Trzymamy kciuki za wszystkie - te mniejsze i większe osiągnięcia sportowe.