Prawidłowa, zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta jest konieczna do utrzymania zdrowia, kondycji fizycznej oraz psychicznej. Niestety – stres, długie godziny pracy i ciągły pęd uniemożliwiają odpowiednie zaplanowanie swojego jadłospisu. Spożywamy coraz więcej przetworzonego jedzenia, ubogiego w składniki odżywcze, w tym przede wszystkim mikroelementy, takie jak żelazo. Warto to zmienić. 

Na co powinniśmy zwrócić uwagę, aby dostarczać z dietą więcej dobroczynnych składników? Jak zaplanować żywienie swoje i swojej rodziny, a także co zrobić jeśli sama dieta nie wystarcza do uzupełnienia zapotrzebowania na żelazo naszego organizmu? Podpowiadamy.

Produkty roślinne bogate w żelazo

Jeśli chcemy wzbogacić swoją dietę w posiłki z wysoką zawartością żelaza, należy pamiętać, że zawartość tego pierwiastka w warzywach jest nieco niższa, niż w produktach mięsnych. Dodatkowo, wchłanianie żelaza z pożywienia to indywidualna kwestia każdej osoby. Różnica polega również na rodzaju żelaza – w przypadku produktów o charakterze wegańskim będzie to tzw. żelazo niehemowe, które jest niestety słabiej przyswajalne niż to hemowe (zawarte np. w mięsie). Co więcej, część produktów roślinnych, mimo całego swojego dobrodziejstwa zawiera również substancje częściowo ograniczające wchłanianie żelaza. Mowa np. o szczawianach (zawartych m.in. zielonych warzywach liściowych, takich jak szpinak), czy taninach (wchodzących w skład orzechów czy kakao). Na szczęście, w składzie wielu roślin znajdziemy również witaminę C, której obecność znacznie poprawia wchłanianie żelaza. (również tego przyjmowanego w postaci suplementów diety, czy leków).

Owoce i warzywa, które są szczególne polecane w diecie bogatej w żelazo to: morele, śliwki suszone, jagody, jabłka, ziemniaki, pietruszka czy brokuły. Warto również pamiętać o dobrej jakości produktach zbożowych i wybierać pełnoziarniste pieczywo, a także wzbogacić jadłospis w różnego rodzaju kasze i nasiona.

Zawartość żelaza w produktach mięsnych

Wiadomo, że mięso jest najbogatszym źródłem żelaza, musimy jednak pamiętać, żeby kupowane przez wyroby nie były wysoko przetworzone. Warto więc wybierać surowe mięso i oddawać je obróbce jedynie przed przygotowaniem. Najlepsze źródło żelaza pochodzenia zwierzęcego stanowi wątroba (zarówno wołowa, wieprzowa i drobiowa), ma ona stosunkowo wysoką zawartość tego pierwiastka, bo ok. 20mg żelaza w 100g pokarmu. We wszystkim należy jednak zachować umiar i nie przesadzać ze spożywaniem wątróbki. Oprócz pozytywnego wpływu na organizm zawartych w niej witamin i mikroelementów, wątroba to również źródło „złego” cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia, to również organ, który służy do detoksykacji, co może powodować obecność zanieczyszczeń. Co więcej, w przypadku niedoborów żelaza występujących wśród kobiet w ciąży (co stanowi niezwykle częsty problem), spożywanie wątróbki i innych podrobów jest przeciwwskazane, ze względu na wysoką zawartość witaminy A, której nadmiar może być szkodliwy dla rozwoju płodu.

Chude, pozbawione tłuszczu i zbędnego cholesterolu mięso wołowe i wieprzowe również dostarcza żelaza, natomiast niestety ok. 10 razy mniej niż wątróbka. Jeśli zatem chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego – niezwykle istotny jest prawidłowy bilans i stosowanie umiaru. Są to bowiem bogate źródła pokarmowe, ale spożywane w nadmiarze mogą również działać na naszą niekorzyść. Wszystkie posiłki powinny składać się z odpowiedniej ilości składników zwierzęcych i dodatków roślinnych.

Niedobory żelaza wśród dzieci

Dzieci i młodzież stanowią wyjątkową grupę jeśli chodzi o niedobory żelaza. Szybki wzrost i rozwój, problemy z jedzeniem małych niejadków czy odchudzanie popularne wśród nastolatek to tylko kilka kwestii które wpływają na to, że co 4 młody człowiek w wieku szkolnym jest zagrożony anemią z niedoboru żelaza. Pełnowartościowe produkty z wysoką zawartością żelaza, które są polecane dorosłym, jak najbardziej powinny być spożywane również przez dzieci i młodzież, jednak wszyscy wiemy, że to nie jest takie proste. Pełnoziarniste pieczywo czy zielonolistne warzywa nie są tym, po co w pierwszej kolejności sięgają młodzi ludzie. Wsparciem mogą okazać się tzw. produkty wzbogacone, których jest na rynku na szczęście coraz więcej, m.in. kaszki mleczne, płatki kukurydziane, chrupki czy napoje z dodanym w składzie żelazem. Rozwiązaniem mogą również okazać się przeznaczone dla tej grupy wiekowej specjalistyczne produkty uzupełniające dietę. 

Suplementy żelaza – kiedy stosować?

Prawidłowa dieta powinna nam dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych pozwalających cieszyć się dobrym zdrowiem. Niestety, często nie jest to możliwe. Taka sytuacja dotyczy szczególnie wspomnianych wcześniej dzieci i młodzieży, ale także kobiet w ciąży, które ze względu na mdłości i złe samopoczucie nie mają ochoty na zdrowe posiłki czy również osób starszych, którym z reguły nie dopisuje apetyt. 

Warto szukać nowych pomysłów kulinarnych i próbować bogatych w żelazo składników żywieniowych, które być może zasmakują naszym bliskim, jednak gdy się to nie udaje, polecamy skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, przeprowadzić odpowiednie, podstawowe badania krwi (w celu wykluczenia możliwych zaburzeń, czy chorób, które mogą wpływać np. na apetyt). Można również rozważyć suplementację składników odżywczych, w tym szczególnie żelaza, które ma wpływ na szereg procesów zachodzących w organizmie.

Suplementy żelaza – jak wybrać?

Obecnie dostępnych jest wiele produktów z żelazem. Część z nich jest do siebie podobna, część występuje w tej samej postaci, np. kapsułek czy płynów. Różnią się z reguły smakiem, zawartością żelaza w składzie, rodzajem żelaza, dodatkiem innych składników (witamin). 

Niestety, większość dostępnych suplementów diety z żelazem nie cieszy się najlepszą chwałą. Wynika to głównie z tego, że stosowanie tych produktów wiąże się z pojawieniem bólów brzucha, niestrawności czy innych niespodziewanych efektów, takich jak ciemny stolec czy czarne zabarwienie zębów. Co istotne, na rynku są już dostępne takie produkty, które są pozbawione niechcianych działań. To zdecydowanie pierwsza kwestia, na którą powinniśmy zwrócić uwagę wybierając suplement diety z żelazem. Rodzaj żelaza, które będzie wchodziło w skład produktu, a także jego forma, mają kluczowy wpływ na to, jak będziemy się czuć przyjmując preparat. Warto wybierać suplementy, w skład których wchodzą opatentowane składniki. Takie, których bezpieczeństwo zostało udowodnione przez producenta w badaniach. Należy również zwrócić uwagę na formę produktu, która będzie dostosowana do odbiorcy – np. saszetki do bezpośredniego rozpuszczenia w ustach, które niwelują konieczność popijania dużych tabletek czy kapsułek, co jest szczególnie istotne dla osób starszych czy kobiet w ciąży. Jeśli suplement żelaza ma być podawany dziecku, najlepiej, aby był dostępny w postaci skoncentrowanych kropli – dzięki temu możemy ograniczyć objętość podawanego preparatu i ułatwić sobie ten stresujący moment. Istotny jest również smak produktu i to czy nie zostawia w ustach metalicznego posmaku po jego połknięciu. Dobrze, gdy produkt nie zawiera zbędnych substancji, które mogą ograniczać jego stosowanie (np. glutenu, laktozy czy cukru). W przypadku żelaza, ważne, aby suplement mógł być stosowany niezależnie od posiłków i innych przyjmowanych preparatów (np. leków).

Suplement diety z żelazem i witaminami

Coraz więcej produktów z żelazem zawiera w składzie również witaminy (np. kwas foliowy, witaminę B12 czy B6, które mają pozytywny wpływ na układ krwionośny), 

a także witaminę C, która wpływa m.in. na utrzymanie prawidłowej odporności organizmu. Dostępne są również preparaty wzbogacone witaminą D. Dzięki temu możemy ograniczyć ilość przyjmowanych preparatów, a co za tym idzie, zaoszczędzić. 

Kiedy czujemy, że nasza dieta nie jest wystarczająca i chcemy dodatkowo ją uzupełnić przy pomocy suplementu diety, warto wówczas wybierać jedynie produkty sprawdzone, polecane przez lekarzy i farmaceutów i stosować je wyłącznie, gdy jest taka konieczność. Istotne, żeby zawartość żelaza w wybranym produkcie była zawsze dostosowana do zaleconego spożycia w zależności od wieku i innych czynników, a także optymalna pod kątem ilości porcji produktu, które mamy przyjmować w ciągu dnia. Najlepszym i najłatwiejszym w praktyce rozwiązaniem są preparaty, które można stosować tylko raz dziennie. 

Żeby utrzymać zdrowie istotny jest higieniczny styl życia, na który wpływ mają oprócz dobrze zbilansowanej diety, m.in. aktywność ruchowa, sen czy ograniczenie stresu.