Jak się odżywiać, aby utrzymać zdrowie, kondycję i urodę na długie lata? To pytanie nurtuje wielu z nas. Internet puchnie od ilości porad i przepisów, diet i zaleceń, zakazów i nakazów. Tymczasem, przedstawimy wam 3 proste zasady, które łatwo będzie wprowadzić w życie już na stałe i cieszyć się poprawą wyglądu, nastroju i zdrowia.

Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny)

Nasz organizm pracuje według pewnego schematu. Spożywamy posiłek dostarczając pewnej porcji energii. Poziom cukru we krwi wzrasta i czujemy się syci. Wtedy zaczyna się działanie insuliny, która przechwytuje cukier i wprowadza go do każdej komórki naszego ciała, aby ta mogła funkcjonować. Proces ten trwa do 2 - 3 godzin. Po tym czasie poziom cukru we krwi spada i zaczynamy się czuć głodni, osłabieni. Potrzeba kolejnej porcji energii. Dlatego regularne jedzenie, co 3-4 godziny warunkuje stały dopływ energii i prawidłowe procesy metaboliczne (czyli wykorzystywanie tego, co zjedliśmy na bieżące potrzeby życiowe tkanek i nie przybieranie na wadze). 

Szybkość przemiany materii zależy od częstotliwości podaży pokarmu. Zatem im częściej jemy, tym szybciej organizm wykorzystuje składniki odżywcze do odbudowy i regeneracji tkanek i lepiej gospodaruje energią. Jeśli przerwy między posiłkami się wydłużają – np. do 5 lub więcej godzin, to jest sygnał dla organizmu, żeby spowolnił tempo przemiany materii. Gospodarowanie kaloriami zmienia się. Większa porcja energii będzie przekształcona w tkankę tłuszczową jako zapas na „czas postu”. Stanie się to także kosztem energii, jakiej organizm potrzebuje na aktywność fizyczną – nie mamy siły na sport, ba! na pracę, na spacer, częściej skarżymy się na osłabienie i ból głowy. Dalej – osłabiony organizm to sygnał dla mózgu do poszukiwania energii szybkoosiągalnej, czyli pragniemy cukru - słodyczy, pączków, itp, w konsekwencji zjadamy więcej niż potrzeba i to znów odkłada się w tkance tłuszczowej. Tak więc pierwszą i najważniejszą zasadą dietetyki jest – jeść regularnie!

Jedz odpowiednie ilości

Ta zasada mówi o tym ile powinniśmy zjadać jednorazowo, aby nie było za mało, ale też, aby nadmiar nie odkładał się w boczkach. Jest to sprawa indywidualna, zależy od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy. Możemy to jednak łatwo obliczyć, korzystając z dostępnego w internecie kalkulatora PPM i CPM, który poda nam ilość kcal, jakie powinniśmy spożywać każdego dnia. Dla przykładu kobieta po 30-ce, o wzroście 165 cm, której aktywność fizyczna jest średnia lub mała powinna spożywać dziennie ok 1900 kcal. Tę wartość dzielimy na 4 – 5 posiłków, przy czym śniadanie i obiad powinny być najobfitsze w energię, a pozostałe 2-3 posiłki skromniejsze.

Dla naszej bohaterki rozplanowanie posiłków w ciągu dnia wyglądałoby tak: śniadanie 25% - 475 kcal, II śniadanie 15% - 285 kcal, obiad – 25% - 475 kcal, podwieczorek 20% - 380 kcal i kolacja 15% - 285 kcal. To wcale nie mało! Utrzymując taką kaloryczność przykładowa pani nie przytyje i nie schudnie. Jeśli natomiast zechce schudnąć to powinna każdego dnia odliczyć z menu ok 20% kalorii (wtedy dzienna kaloryczność posiłków wyniesie 1520 kcal) i tak odżywiać się stopniowo tracąc wagę. Po osiągnięciu zamierzonego efektu należy znów stopniowo zwiększać kaloryczność – np. o 10% co tydzień.

Jakość jedzenia ma znaczenie

Okazuje się bowiem, że nie tylko ilość (kalorii), ale jakość (jedzenia) ma znaczenie. Otóż, dostarczenie wspomnianych 1900 kcal dziennie w postaci czekolady i chleba z masłem jest możliwe, ale będzie powodować odkładanie tkanki tłuszczowej i kiepski wygląd ciała, mimo że obliczyliśmy , że to optymalna kaloryczność dla tej osoby. Istotą bowiem odżywiania jest dostarczanie odpowiednich ilości określonych składników. Tylko wtedy organizm będzie pracował prawidłowo i wykorzystywał na bieżąco dostarczane składniki. Jeśli nie dostarczymy białka (mięso, ryby, twaróg) organizm nie ma z czego budować i naprawiać tkanekNiedostatek węglowodanów to z kolei brak energii, osłabienie, spadek tempa przemiany materii. Węglowodany odżywiają mózg – nasze centrum dowodzenia. Spożywaj codziennie produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe gwarantują prawidłowość procesów biochemicznych w organizmie. Gdy ich zabraknie, to np. spadnie odporność, albo układ nerwowy czy hormonalny będzie nam szwankował. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Dalej należy wymienić witaminy, minerały i błonnik. Bez nich ani nie wyglądamy, ani nie czujemy się dobrze. Ich przewlekły niedostatek prowadzi do wielu zaburzeń w organizmie.

Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ warzywa, ¼ owoce. Unikaj także produktów wysoko przetworzonych, fast foodów, dosładzanych napojów i słodkich przekąsek. Nie dostarczają one żadnych składników odżywczych. Są jedynie źródłem pustych kalorii, chemicznych dodatków, tłuszczów trans i wrogiem naszego zdrowia.

Pamiętaj o piciu wody

Zasada EXTRA! Pamiętaj o piciu wody - co najmniej 1,5l dziennie. Woda stanowi środowisko do prawidłowego przebiegu wszystkich niemal procesów w organizmie, reguluje ciśnienie krwi, temperaturę ciała, usprawnia trawienie i spowalnia procesy starzenia się. Nawodniony organizm jest sprawniejszy, silniejszy i odporniejszy na infekcje.

Rozpocznij swoją drogę do lepszej wersji siebie od wdrożenia tych 3 prostych zasad (plus zasada EXTRA). Pamiętaj, że błądzić jest rzeczą ludzką, zjedzenie pizzy czy wypicie szklanki słodkiego napoju gazowanego to jeszcze nie koniec świata. Dopóki jest to rzadkie odstępstwo od przestrzegania głównych zasad możesz być spokojny. Twój organizm poradzi sobie ze spaleniem jednorazowej hiper porcji kalorii – np. będzie ci cieplej. Ale regularne powtarzanie tych grzeszków już nie ujdzie ci na sucho. Nadmiar kalorii zostanie zmagazynowany. Podane zasady są bardzo ogólne, ale także uniwersalne i użyteczne. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny. Nasz organizm poddaje się wpływom nastrojów, hormonów, pogody. Dlatego tak ważne jest obserwowanie swojego ciała, słuchanie jego reakcji na przyjmowane pokarmy i próba doboru dla siebie diety najlepszej z możliwych, a nie tylko dobrej.

A jako dietetyk i fizjoterapeuta w jednej osobie, przypominam o jeszcze jednej prozdrowotnej zasadzie: 3 x 30 x 130! Tzn.: 3 razy w tygodniu, ćwicz przez minimum 30 minut przy tętnie 130. To jest takie tętno, przy którym możesz jeszcze rozmawiać z kimś obok, bez zadyszki, ale już nie da się śpiewać :)