Kolacja to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Istnieje wiele poglądów na temat jedzenia (lub niejedzenia) kolacji. Rozprawmy się, raz na zawsze z mitami i obiekcjami związanymi z wieczornym posiłkiem!

Jeść kolację czy raczej z niej zrezygnować?

Zdecydowanie jeść. Dietetyczna, ale sycąca kolacja jest wręcz niezbędna, zapobiega nocnemu pojadaniu i kłopotom ze snem. O wieczornym posiłku nie powinny też zapominać osoby zestresowane i zmęczone – głód potęguje objawy stresu.

Czy na kolację najlepiej jeść same warzywa?

Nie, dietetyczna kolacja powinna stanowić 20% wartości energetycznej dziennej diety i składać się z produktów białkowych, warzyw, które nie mają właściwości wzdymających oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Kolacja powinna być przede wszystkim lekkostrawna i zawierać małą ilość kalorii, ale powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych, czyli: pełnowartościowego białka, tłuszczów nienasyconych oraz węglowodanów złożonych, a także witamin i soli mineralnych. Odpowiednio zbilansowana kolacja wspomaga regenerację organizmu podczas snu.

Kolację należy jeść ok 18.00?

Niekoniecznie, wszystko zależy od tego, o której godzinie kładziesz się spać. Jeśli idziesz spać ok. północy, a kolację zjesz o 18.00 to tuż przed snem może dopaść cię głód. Gdy jednak Twój tryb życia wymaga zasypiania po 21.00, to kolacja o 18.00 będzie dobrym zwyczajem. Kolację warto zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm pracuje wolniej, trawienie trwa dłużej, nawet 4–5 godziny, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczu lub błonnika. Dodatkowo pod koniec dnia, gdy jesteśmy mniej aktywni, zmęczeni, rozleniwieni i mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jest utrudnione. O tej porze wytwarzamy natomiast więcej hormonów ułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.

Na kolację lepiej jeść mało

To prawda, że kolacja powinna być mniej obfita w kalorie niż np. obiad bowiem zbyt duży i kaloryczny posiłek zaburzy spokojny sen, a nadmiar kalorii odłoży się w boczkach. Jednak kaloryczność kolacji dla dorosłej osoby to ok 250-300 kcal. Jeśli lubisz celebrować jedzenie wieczorem to wkomponuj w ten posiłek niskokaloryczne produkty, które objętościowo usatysfakcjonują wzrok i żołądek, np. warzywa z dressingiem do mięsa czy ryby.

Kolacja powinna być „lekka”. Wieczorem nie potrzebujemy już tak dużo energii jak do południa i najlepiej, jeśli organizm strawi ostatni posiłek zanim zaśniemy. W nocy przemiana materii zwalnia, tkanki regenerują się, dlatego wieczorny posiłek powinien być ubogi w nasycone kwasy tłuszczowe , a zawierać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które budują komórki oraz tkanki, a także wzmacniają odporność organizmu. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są oleje roślinne, które można dodawać do sałatek, a także nasączać nimi pieczywo . Warto jeść na kolację potrawy lekkostrawne, włączyć do menu ciepłe posiłki.  Gotowanie, duszenie, pieczenie z bardzo ograniczoną ilością tłuszczu poprawia strawność posiłków. 

Czy jabłko lub sałatka wystarczą na kolację?

Niekoniecznie, kolacja powinna być pełnowartościowym posiłkiem czyli zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.  Zadbaj o dobre źródła białka, złożone węglowodany, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale także o zestaw witamin i minerałów. W kolacyjnym menu nie powinno zabraknąć: pieczywa mieszanego i pełnoziarnistego (ale nie więcej niż 1–2 kromki), chudego nabiału, zwłaszcza twarogów. Polecany jest kefir, jogurt naturalny lub maślanka. Wskazane są też sycące, chude gatunki mięsa, drób i wędlina drobiowa oraz ryby morskie.

Owoce są bardzo dobrym źródłem witamin i błonnika. Jednak dostarczają także cukru, dlatego owoce na kolację należy dozować, wybierać te, o najniższej kaloryczności i zawsze łączyć je w posiłku z białkiem. U niektórych osób kłopoty trawienne występują nawet po zjedzeniu owoców, np.: surowych jabłek ze skórką, śliwek czy czereśni. Podobne objawy może wywołać kilka łyżek fasolki po bretońsku, grochówki czy też bób. 

Różne menu dla różnych ludzi?

Oczywiście, tak. Musimy dostosować rodzaj kolacji do swoich potrzeb. Rodzaj kolacji zależy często od naszych preferencji, zapotrzebowania organizmu, a także schorzeń z którymi się borykamy. Różnie jadamy także w zależności od pór roku. W okresie jesienno-zimowym najlepiej spożywać kolację na ciepło – potrawy gotowane lub duszone. Natomiast, np. dieta w zaparciach, zaleca spożywanie na kolację jogurtu naturalnego zawierającego bakterie probiotyczne oraz bananów, które są źródłem inuliny.

Czego nie jeść na kolację?

Na kolację nie zaleca się spożywania pokarmów i napojów pobudzających, zawierających kofeinę , teinę, czyli mocnej kawy, herbaty oraz napojów typu cola oraz energetyzujących. Niektóre suplementy diety , które zawierają w składzie żeń-szeń również mogą zaburzać proces zasypiania. Należy także zrezygnować z tłustych dań, fast foodów, pizzy oraz owoców. Niewskazane są też słodkie przekąski: oprócz tłuszczu dostarczają sporo cukrów prostych, gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, ale po upływie 2 godzin znów masz ochotę na przekąskę. To częsta przyczyna wieczornego i nocnego pojadania, która prowadzi do nadwagi.

Co jeść gdy regularnie ćwiczysz?

Osoby, które aktywnie uprawiają sport oraz chcą wyrzeźbić swoje ciało, zwiększyć masę mięśniową, na kolację powinny spożywać dania zawierające pełnowartościowe białko, np.: ser biały, jogurt naturalny, ryby morskie, wędlinę (zawierającą >60% mięsa), jajka. Dobrej jakości białko znajduje się także w nasionach roślin strączkowych, czyli soi , fasoli białej, soczewicy, grochu.

Osoby budujące masę mięśniową w siłowni powinny spożywać odpowiednie ilości białka na kolację. Podczas snu białko z pożywienia jest przez organizm zużywane do budowy tkanki mięśniowej. Potrawy spożywane na kolację powinny być również lekkostrawne, np.: risotto warzywne, omlet z warzywami, łosoś duszony z pomidorami i brokułami, jajecznica (z 3 jaj) z pomidorami, owsianka na mleku z suszonymi bananami i orzechami.

Czy rezygnować z kolacji podczas odchudzania?

Nie, nawet będąc na diecie odchudzającej, nie warto rezygnować z kolacji. Nikt przecież nie lubi uczucia głodu. Ważne jest jednak to, co sobie wówczas zaserwujemy. Kromka białego chleba z plastrem żółtego sera nie będzie dobrym pomysłem. Jedz na kolację: jogurt grecki – źródło  białka, twaróg - dieta bogata w produkty nabiałowe wspomaga redukcję tłuszczu, banany - zawierają tryptofan, aminokwas, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobory skutkują spadkiem nastroju, złym samopoczuciem, kefir - stymuluje metabolizm i wspomaga perystaltykę jelit. Dzięki temu spalanie tkanki tłuszczowej jest szybsze i efektywniejsze. Pomaga również przywrócić jelitom prawidłową florę bakteryjną i działa antybakteryjnie. Produkty zbożowe zawierające błonnik to bardzo ważne element diety odchudzającej. Wchłania on wodę, pęcznieje w żołądku, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ma przy tym mało kalorii i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

Czy mleko jest dobre na sen?

Nie dla każdego. Mimo że kubek ciepłego mleka jest doskonałym naturalnym środkiem nasennym, to u osób cierpiących na nietolerancję laktozy może natychmiast wywołać nieprzyjemne dolegliwości (biegunki i bóle brzucha).

Jak najwięcej błonnika?

Niektóre warzywa o wysokiej zawartości błonnika, np. kapusta biała i czerwona, duszone lub smażone warzywa cebulowe (cebula, por), które ponadto zawierają ostre olejki eteryczne, nie są wskazane na kolację. Warto również pamiętać, że błonnik, chociaż bardzo zdrowy, w nadmiarze może wywołać wzmożoną fermentację w przewodzie pokarmowym, co pociąga za sobą nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, m.in. uczucie pełności, ucisku, a nawet bóle brzucha.

Zapamiętaj! Jeśli połączysz spożywanie kilku zbilansowanych posiłków w ciągu dnia z nawadnianiem organizmu, z aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością wypoczynku, to Twój organizm podziękuje Ci zdrowiem, urodą i świetną kondycją na długie lata.