Czterdzieste urodziny są dla wielu ludzi symbolicznym wejściem w kolejny etap życia, momentem na podsumowania i podejmowanie ważnych decyzji. Bardzo często, takim właśnie, nowym postanowieniem jest zadbanie o siebie. Patrzymy krytycznie w lustro i zapada decyzja – chcę schudnąć po 40! Jak schudnąć po 40 zdrowo i skutecznie, jak trwale zmienić tryb życia na lepszy dowiecie się z poniższego artykułu.

Zrób badania

Dobrą motywacją do zrzucenia zbędnych kilogramów jest zadbanie o zdrowie, kondycję, witalność, atrakcyjny wygląd. Jednak pierwszą odpowiedzią na pytanie: jak schudnąć po 40, jest odpowiedź: zdrowo! Zanim wdrożysz jakiekolwiek działania w celu redukcji wagi skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, wykonaj podstawowe badania krwi i moczu, zbadaj poziom hormonów tarczycy, wykonaj USG brzucha. Jeśli lekarz nie stwierdzi przeciwwskazań to możesz zabierać  się za odchudzanie! Warto także  skorzystać z porad dietetyka, który fachowo doradzi jak schudnąć po 40 roku życia.

Dlaczego przybieramy na wadze?

Odchudzanie po 40 to proces. Planując ten proces (bo to będzie proces rozłożony w czasie!) warto zastanowić się dlaczego przytyliśmy w ciągu ostatnich kilku lat. Najkrócej - tyjemy, gdy spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy. Dodatkowa energia zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Tyjemy także w związku z procesami, które zachodzą w organizmie z wiekiem. Metabolizm, czyli tempo przemian energetycznych w naszym organizmie, z wiekiem zwalnia, to znaczy, że wolniej spalamy kalorie. Jest to proces naturalny. Stopniowa utrata tkanki mięśniowej na rzecz tłuszczowej wraz z wiekiem to proces fizjologiczny, który rozpoczyna się już przed 30 rokiem życia. To, co mógł zjeść bezkarnie w ciągu dnia dwudziestolatek, dla osoby po czterdziestce okazuje się za dużo! Ponadto, mięśnie spalają więcej kalorii niż inne tkanki. Umięśniony człowiek może zjeść więcej niż wątły kolega i nie przytyje, a z wiekiem masa mięśniowa spada. Zatem druga odpowiedź na zadane w tytule pytanie, jak schudnąć po 40 brzmi: zadbaj o kondycję swego ciała. Prawidłowe odżywianie, dopasowane do wieku i stylu życia, wspomaga utrzymanie równowagi hormonalnej, a hormony regulują przemianę materii. Kolejnym elementem, który sprzyja tyciu jest stres oraz nienormowany tryb życia. W trudnych sytuacjach hormon stresu, czyli kortyzol, wysyła do mózgu informację, by magazynować energię do walki z przeciwnościami. W efekcie zaczynamy więcej jeść, a to kończy się przybieraniem na wadze. Niedobór snu także spowalnia metabolizm i wpływa negatywnie na regulację hormonów odpowiedzialnych za kontrolowanie głodu – greliny i leptyny. Jeśli regularnie się nie wysypiasz to przemiana materii spada. Niewyspani chętniej sięgamy po produkty wysokokaloryczne, jemy więcej i niechętnie podejmujemy wysiłek fizyczny. Niewyspanemu, będzie o wiele trudniej wytrwać na diecie i schudnąć.  

Zatem wiemy już, że przybieranie na wadze jest procesem fizjologicznym, ale wiemy także, że możemy spowolnić tempo tego procesu, poprzez zmianę nawyków żywieniowych i stylu życia. Ba! Możemy nawet cofnąć zmiany jakie już zaszły, czyli zrzucić nadliczbowe kilogramy.


Dlaczego nie mogę schudnąć?

Jak schudnąć po 40? Tak się staram i nie chudnę! To problem, który zgłasza wiele kobiet, ale i mężczyzn. Do 40 roku życia nie było z tym problemów. Podejmując decyzję o odchudzaniu często popełniamy błędy, które niwelują nasze wysiłki i demotywują. Zatem sprawdźmy, czy wiesz, na co należy zwrócić szczególną uwagę w trakcie odchudzania, bez czego odchudzanie się nie powiedzie! 

1.   Jaki jest poziom Twojej aktywności fizycznej? Wysiłek fizyczny to najlepszy sposób na przyśpieszenie przemiany materii. Codzienne czynności to za mało. Organizm potrzebuje różnych form ruchu, najlepiej podejmować różne formy aktywności: maszerować, jeździć rowerem, pływać, itp. 

2.   Może jadasz zbyt rzadko? Dwa posiłki dziennie, nawet niskokaloryczne, to za mało. Długa przerwa między nimi powoduje, że organizm włącza tryb oszczędny i magazynuje. Po całym dniu odczuwa niedobór cukru więc wieczorem chce koniecznie uzupełnić zapasy i znów magazynuje. Zatem, jak schudnąć po 40? Regularne dostarczanie odpowiedniej ilości pożywienia to podstawa. Nie musisz być niewolnikiem godzin i minut posiłków, ale staraj się jeść, mniej więcej, co 2,5 - 3,5 godziny, aby stopniowo pozbywać się zbędnych kilogramów.

3.   Nie podjadaj między posiłkami! Często nie zdajemy sobie sprawy jak dużo ponadprogramowych kalorii spożywamy nieświadomie. Zapisuj przez 2-3 dni wszystko co zjadasz. Wszystko! Sok, orzeszki, ciasteczka, paluszki, coś niezjedzone przez dziecko (błąd wielu kobiet)!!! Policz kalorie. Dzięki temu dowiesz się, jak duża ilość dodatkowych kalorii, z nadprogramowych produktów, wpada do Twojego menu.

4.   Lubisz tłusto jeść? Tłuszcz dostarcza dużo energii. Jeśli nie jesteś osobą ciężko pracującą fizycznie, Twoja dieta powinna być lżejsza. Nie unikaj jednak tłuszczu, ale wybieraj tłuszcz rybi i roślinny. Tłuszcze wpływają na naszą gospodarkę hormonalną, są potrzebne w każdym wieku, ale wybieraj te dobre dla zdrowia. 

5.   Sięgasz po produkty light?  Wiele osób uważa, że skoro coś jest light, to można bezkarnie zjeść tego więcej. Niestety, producenci często, obniżając ilość cukru, zwiększają w produkcie ilość tłuszczu. Niestety, kalorii w produkcie light bywa nawet więcej! 

6.   Jesz za mało węglowodanów? To częsty błąd. Bez odpowiedniej porcji węglowodanów w ciągu dnia wieczorem będziesz głodny i prawdopodobnie rzucisz się na coś słodkiego. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany u zdrowego człowieka to ok 60%, tzn., że aż 60% kalorii każdego dnia powinno pochodzić z węglowodanów!  Dobre węglowodany znajdziesz w kaszy, pełnoziarnistym pieczywie, makaronie, ryżu i płatkach zbożowych. Węglowodany złożone dają poczucie sytości i łatwiej dotrwać do kolejnego posiłku.

7.   Może pijesz za mało wody?  Woda jest sprzymierzeńcem smukłej sylwetki. Wypijaj codziennie 2 litry płynów, latem nawet więcej. Nie mogą to być napoje dosładzane. Wybieraj wodę mineralną i/lub herbatki owocowe i ziołowe. Będzie łatwiej, gdy zaznaczysz markerem kreskę na butelce z wodą - do kreski masz wypić przed obiadem! Reszta w drugiej części dnia.

8.   Brakuje ci wytrwałości? Testujesz wciąż nowe diety, wierząc, że nowa przyniesie upragniony efekt? Ciągła zmiana sposobu odżywiania powoduje, że organizm ma problemy z regulacją tempa przemiany materii. Gdy zaczynasz dietę, wytrwaj przy niej na dłużej. Dzięki temu osiągniesz lepsze rezultaty a odchudzanie będzie łatwiejsze. Korzystaj z rad dietetyków. Masz dostęp do internetu, zapisz się do grupy osób, które tak jak Ty, chcą pozbyć się kilogramów i wraz z nimi wytrwaj w swoich postanowieniach.

9.   Nie jadasz śniadań? To błąd! Śniadanie to najważniejszy posiłek. Odżywcze, bogate w dobre węglowodany, witaminy, błonnik, zapewnia energię na dobry początek dnia. Tu znów nie ma rozróżnienia na płeć, ten zły nawyk dotyczy kobiet, jak i mężczyzn. Jeśli na początku nie będziesz  w stanie zjeść pełnego śniadania, spróbuj w każdym, kolejnym dniu zjadać coś małego, np jogurt. Masz dużo czasu na wprowadzenie zmian, rób to stopniowo i w swoim tempie.

10.  Jesz późno wieczorem, tuż przed snem? To duży błąd. Organizm potrzebuje ok 3 godziny na strawienie posiłku. Podczas snu wszelkie procesy życiowe, w tym przemiana materii, są spowolnione. Późna kolacja odłoży się w boczkach! Nie jesteś w stanie wytrzymać do wieczora? Przesuń godzinę ostatniego posiłku na 2 godziny przed zaśnięciem.

Czy istnieje dieta cud?

Gdy podejmujemy decyzję o odchudzaniu oczekujemy szybkiego efektu. Tymczasem to błąd. Gromadzenie tkanki tłuszczowej trwało przecież całe dotychczasowe życie. Dlatego też dietę i metodę redukowania masy ciała należy dobrać i rozłożyć w czasie indywidualnie. Nie korzystaj z rad celebrytek chudnących w zawrotnym tempie. Tzw. diety cud, dostarczające kilkuset kalorii dziennie,  powodują spadek masy ciała. Tylko co dalej? Kończymy dietę i zaczynamy jeść jak przedtem. Wracamy do starej wagi, albo tyjemy jeszcze bardziej! To znany wszystkim efekt jo-jo. Ponadto, restrykcyjne diety redukcyjne prowadzą do spadków odporności i związanych z tym nawracających infekcji, aft w jamie ustnej czy nawracającej opryszczki wargowej. Jedyną rozsądną formą odchudzania jest dieta umiaru - wolno wszystko, tylko mniej. Ale też nie za mało, 1200-1500 kcal dziennie to zapotrzebowanie kaloryczne przeciętnej osoby w średnim wieku. Warto pamiętać, że dotyczy to zarówno kobiet i mężczyzn w tym wieku, którzy chcą schudnąć. Tak można chudnąć długie miesiące, powoli, lecz skutecznie. Żadna uczciwa metoda odchudzania nie obiecuje szybkich efektów. Aby schudnąć po 40 roku życia musisz zadbać o odpowiednią ilość posiłków, jakość produktów w menu, regularne dostarczanie energii aby pobudzić metabolizm. Diety cud, naprawdę, należy omijać z daleka, gdy chcemy schudnąć po 40.

Dieta czy aktywność fizyczna?

Dieta wpływa na redukcję masy ciała, a aktywność fizyczna przyspiesza przemianę materii i buduje mięśnie, które spalają więcej kalorii. Zatem najlepiej połączyć te dwa elementy w procesie redukcji masy ciała. Nie ma chudnięcia bez ćwiczeń i bez przestrzegania odpowiedniej diety. Nawet ktoś bez nadwagi, kto mało się rusza, może szybko tyć, jeżeli nie będzie przestrzegał diety. Dieta powinna obfitować w warzywa i owoce. Należy dostarczać węglowodanów, białek,  nienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza, magnezu i witamin. Aby nie dopuszczać do spadków odporności warto przyjmować regularnie Imunoglukan P4H®, skutecznie wspierający naturalną odporność. Aby wzmacniać odporność niezbędny jest także trening na świeżym powietrzu.

Decyzja zapadła!

Rozpoczynasz odchudzanie! Masz motywację i wiesz, że to słuszna decyzja. Oto kilka wskazówek z doświadczenia odchudzającej się autorki:) : 

1.   Ustal cel - ile chcesz schudnąć. Najlepiej chudnąć 0,5 – 1 kg na tydzień. Nasze ciało niechętnie oddaje kilogramy, ponieważ to są jego zapasy zgromadzone na wypadek okresów „głodu”, to gwarancja przetrwania. Zmiana nawyków przekona mózg, że okresy głodu już nie zagrażają, że teraz jest czas dobrobytu i regularności w dostawach energii więc można oczyścić magazyny. Wytrwaj w tym!

2.   Przygotuj wagę i centymetr krawiecki. Kontroluj masę ciała 1 raz w tygodniu, najlepiej rano przed śniadaniem. Mierz obwody ciała: pas, biodra, udo, ramię. Zapisuj zmiany, narysuj wykres, obserwuj postęp Twoich starań.

3.   Zaplanuj posiłki: minimum 4 - 5 każdego dnia. Zjadanie małych porcji co 2,5 - 3,5  godziny przyspiesza przemianę materii. Ustal co będziesz jeść i zrób zakupy na kilka dni, aby mieć z czego wybierać komponując posiłki na kolejny dzień. Zawsze planuj! Zawsze jedz w ustalonych odstępach czasu, bez podjadania! Trzy godziny wytrzymasz na pewno!

4.   Jeśli pracujesz, przygotowuj posiłki, które zabierzesz do pracy, już  wieczorem, rano nie będzie na to czasu! (uwierz mi na słowo!). Dzięki temu nie będziesz podjadać w biurze. Tryb życia narzuca nam jedzenie poza domem zatem warto zaopatrzyć się w estetyczne pojemniki na posiłki na wynos. 

5.   Zaplanuj aktywności fizyczne, może na początek  trening 2 - 3 razy w tygodniu? Marsz z kijkami, joga, rower? Może 20 minut na początek wystarczy, potem wydłużaj ten czas. Wykorzystaj go na przemyślenia, słuchanie muzyki lub audiobooków lub zabierz ze sobą miłą osobę do towarzystwa. Trzymaj się tygodniowego planu! Polubisz to i codzienny trening  wpisze się na stałe w  Twój nowy tryb życia! Przekonasz się, że dzięki włączeniu aktywności w plan dnia można schudnąć po 40 i utrzymać formę przez długie lata.

6.   Pamiętaj, że dieta redukcyjna może być niewystarczająca i może nie dostarczać odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Po czterdziestce wchłanianie niektórych witamin zmniejsza się, warto zadbać o odpowiednią ich ilość w codziennej diecie. Podczas diety redukcyjnej wiele osób korzysta z dobrych suplementów, wspierających zdrowie w czasie diety odchudzającejżelazo, witaminy z grupy B, C, D3, magnez, nienasycone kwasy tłuszczowe.

7.   Alkohol to wróg smukłej sylwetki, wystrzegaj się go będąc na diecie. Nie dość, że dostarcza sporo pustych kalorii (1 piwo to tyle samo kcal co kotlet schabowy), to wątroba traktuje go jak truciznę, więc w pierwszej kolejności zajmuje się „zwalczeniem tego wroga”, a kalorie z pożywienia kieruje od razu do zmagazynowania w tkance tłuszczowej. 

8.   Bądź dobry dla siebie! Słabszy dzień? Bywa! Ale nie poddawaj się. Licz – ile dni w tym tygodniu udało Ci się utrzymać zasady. W kolejnym tygodniu będzie łatwiej! Walcz o każdy dzień „siebie”, jesteś w stanie to zrobić, drogi Czterdziestolatku. Teraz już wiesz jak schudnąć po 40 i w każdym wieku, zdrowo i skutecznie!

9.Ważne, aby zadbać także o swoje przyjemności w okresie chudnięcia. Nie musisz odmawiać sobie wszystkiego, ale rób to z umiarem. Niech Twoje życie w tym okresie nie ogranicza się do liczenia kilogramów. Zadbaj o ciało - nawilżaj swoją skórę, relaksuj się. Stosuj się do rad dietetycznych, ale wybieraj z bazy produktów te, które lubisz. Ważne, aby mieć w tym okresie wsparcie serdecznej osoby. Wtedy będzie łatwiej. Już niedługo to Ty możesz być ekspertem jak schudnąć po 40!

Odchudzanie po 40 jest możliwe! Ty też możesz schudnąć. Zrób to dla swojego zdrowia. Dasz radę! Powodzenia!