W ostatnim czasie coraz więcej mówi się o zbawiennym wpływie ograniczenia zarówno spożycia, jak i hodowli mięsa. Chodzi o korzyści dla naszego środowiska i planety, ale przede wszystkim dla naszego zdrowia. Dodatkowo, pojawiające się z coraz większą intensywnością doniesienia naukowców, motywują do znacznej modyfikacji naszej codziennej, utrwalonej przez lata diety. 

Jak się okazuje, stawka jest bardzo wysoka, bowiem według Światowej Organizacji Zdrowia spożywanie przetworzonego mięsa, wędlin czy kiełbas, może wpływać na zwiększenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, w tym nawet nowotworów: jelita grubego, prostaty czy trzustki. Te niepokojące dane zachęcają do podjęcia zdecydowanych kroków. To głównie dlatego coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub całkowitą rezygnację ze spożywania mięsa. Najodważniejsi postanawiają nawet zupełnie odstawić wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Niezależnie od tego, czy chcemy wprowadzić małe, pozytywne zmiany w swoim żywieniu, czy też decydujemy się na prawdziwą zieloną rewolucję, jeśli rozpoczynamy drogę w kierunku wegetarianizmu lub weganizmu, warto pamiętać o kilku ważnych regułach, które pomogą nam zrobić to łatwo, zdrowo i mądrze.

Stopniowe ograniczanie mięsa

Jeśli po raz pierwszy w naszym życiu planujemy ograniczyć lub wyeliminować mięso, warto wiedzieć, że każdy organizm może zareagować na taką zmianę inaczej. Część osób od razu poczuje się lepiej i nie zauważy znacznych różnić w swoim funkcjonowaniu. Zdarza się jednak, że organizm przyzwyczajony do ciągłego dostarczania określonych witamin, białka i tłuszczu zawartego w pokarmach zwierzęcych, po prostu będzie się buntował. To właśnie dlatego kluczowym jest, alby rezygnować z tych składników pokarmowych etapami. 

Jeśli dziś spożywasz mięso codziennie, zacznij je ograniczać do 3-4 razy w tygodniu. Gdy wszystko będzie w porządku, możesz dalej zmniejszać ilość tego typu posiłków w jadłospisie. Optymalnym rozwiązaniem, polecanym często przez dietetyków i  zakładającym spożywanie wszystkich dostępnych składników, jest jedzenie chudego mięsa 2-3 razy w tygodniu. Jeśli jednak zdecydujesz się na jego całkowite odstawienie, pamiętaj by robić to etapami i kontrolować swój organizm, zwracając uwagę na wszelkie niepokojące objawy, takie jak zasłabnięcia, zmęczenie, osłabienie, rozdrażnienie czy wszystko inne, co Cię zaniepokoi.

Uzupełnianie wartości odżywczych

Paradoksalnie, przechodzenie na wegetarianizm lub weganizm kojarzy się z chęcią ograniczenia różnorodności naszej diety. Nic bardziej mylnego. Ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych powinno zawsze wiązać się z poszerzeniem diety o inne, cenne składniki, których być może wcześniej nie spożywaliśmy, lub spożywaliśmy w małych ilościach. 

Rośliny strączkowe, orzechy, warzywa korzeniowe, owoce i wiele innych, powinny na stałe zagościć w Twoim menu. To dzięki nim uzupełnisz braki wynikające z ograniczenia mięsa. Pamiętaj jednak, aby nie wpaść w pułapkę. Często osoby, które przechodzą na wegetarianizm gwałtownie przybierają na wadzę, ponieważ w licznych produktach roślinnych znajdziemy wysoką zawartość cukru. Błędem jest również skupianie się na produktach i daniach przygotowanych z wysokowęglowodanowych składników – makaronach, kluskach, pieczywie. Warto inspirować się dietetycznymi, roślinnymi przepisami, które z łatwością można znaleźć w Internecie. Dzięki temu, że bycie „Wege” staje się coraz bardziej popularne, również dostęp do pysznych i naprawdę wartościowych żywieniowych inspiracji staje się dziecinnie prosty.

Różnorodność posiłków

Jak już wspomnieliśmy, kluczowe jest zróżnicowanie składników, które spożywamy. Wykorzystujmy mąkę z pełnego przemiału, pełnoziarnistą zamiast białej. Inwestujmy w lepszej jakości chleb ziarnisty czy płatki. Do tego, w naszym jadłospisie na stałe powinny zagościć kasze, szczególnie jęczmienna, jaglana czy bulgur oraz oczywiście rośliny: fasola, groch, soczewica, cieciorka, czy soja. 

Na rynku dostępny jest również szeroki wybór napojów pochodzenia roślinnego – napoje mlekopodobne z migdałów czy owsa, które mogą stanowić doskonałe uzupełnienie naszej diety. Sięgajmy także po orzechy i pestki -  popularna chia, quinoa, czy najzwyklejsze pestki dyni i słonecznika są źródłem wysokiej jakości białka, którego nasz organizm bardzo potrzebuje. 

Warto zwrócić uwagę również na sezonowość naszej diety. To właśnie ten czynnik zapewnia maksymalną wartość spożywanych przez nas produktów. Zimą sięgajmy po kiszonki i warzywa korzeniowe, natomiast latem korzystajmy z dobrodziejstwa świeżych owoców. Dostosowujmy się do określonej pory i nie szukajmy produktów sprowadzanych z końca świata, które najczęściej mają bardzo niską wartość odżywczą.

Kontrole lekarskie

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek ważnych zmian dietetycznych, które mogą mieć wpływ na nasze zdrowie, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać chociażby podstawowe badania, takie jak morfologia krwi. Dzięki nim z łatwością można wykryć bardzo wiele chorób, które nieleczone, mogą nieść za sobą poważne konsekwencje. Wyniki takiego testu wskazują oprócz innych parametrów stężenie hemoglobiny i ilość czerwonych krwinek, wartości których obniżenie może stanowić alarm. Dodatkowo, w ramach diagnostyki może nam zostać zlecone również badanie retikulocytów (nowo powstałych krwinek), ferrytyny, transferyny, stężenia witaminy B12, kwasu foliowego i żelaza. Jeśli planujemy przejść na wegetarianizm, takie badanie jest szczególnie ważne pod względem zagrożenia wystąpieniem anemii, czyli stanu zmniejszenia ilości hemoglobiny, składnika czerwonych krwinek w organizmie. 

Krwinki czerwone są niezwykle ważne, ponieważ umożliwiają transport tlenu w naszym ciele. Anemia może być bardzo niebezpieczna, ponieważ gdy ilość czerwonych krwinek się zmniejsza, cały organizm się osłabia i wszystkie jego funkcje mogą być zaburzone. Wegetarianie są szczególnie narażeni na wystąpienie anemii, ponieważ jednym z powodów jej pojawienia się jest ograniczone spożywanie żelaza. Jak wiadomo, warzywa są bardzo bogate w ten pierwiastek, jednak najważniejszym jego źródłem jest właśnie mięso (zawiera tzw. żelazo hemowe, które jest znacznie łatwiej przyswajalne przez nasz organizm).

Zdrowy tryb życia 

Każda zmiana diety może oznaczać rewolucję. Może być również pełną ciekawych doświadczeń przygodą, która pomoże nam zacząć żyć lepiej i przede wszystkim zdrowiej. Niezależnie od tego, jakie modyfikacje chcemy wprowadzić, pamiętajmy, żeby wszystko działo się powoli i nigdy na siłę. Nie musimy z nikim konkurować, ani zmieniać swoich nawyków pod wpływem mody czy innych osób. 

Prawidłowa suplementacja żelaza

Gdy rezygnujemy z mięsa należy jednak pomyśleć o prawidłowej suplementacji żelaza, ale również witamin z grupy B (szczególnie B6, B9 i B12). Na rynku są już dostępne suplementy diety, które zawierają zarówno łatwo przyswajalne, nowoczesne żelazo sukrosomalne, jak i dodatek najpotrzebniejszych witamin z grupy B oraz C. Warto wybierać właśnie takie, kompleksowe produkty. Umożliwiają one szybkie i sprawne uzupełnienie diety w żelazo, ale co ważne, bez ryzyka wystąpienia nieprzyjemnych efektów, w tym podrażnienia przewodu pokarmowego tak typowego dla suplementacji żelazem.  

Takie produkty mogą być stosowane zarówno przez dzieci i dorosłych dzięki wielu dostępnym formom podania, niezależnie od pory dnia, posiłków czy stosowanych leków. To świetna alternatywa dla wegetarian, szczególnie tych najbardziej aktywnych osób, które chcą przyjąć produkt szybko i bez specjalnych wysiłków.

Niezależnie od tego co jemy i czy stosujemy suplementy, pamiętajmy, żeby nasze posiłki dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów, ale także umożliwiały czerpanie przyjemności z ich przygotowywania i jedzenia. W razie potrzeby skorzystajmy z porad dietetyka. Pamiętajmy także o regularnych wizytach kontrolnych u lekarza oraz badaniach krwi, które pomogą w porę wykryć wszystkie problemy zdrowotne, szczególnie zaś niedobory żelaza, kwasu foliowego czy innych witamin z grupy B, występujące najczęściej właśnie wśród wegetarian i wegan.