Każdy na pewno słyszał to powiedzenie Ale tak naprawdę niewielu z nas zdaje sobie sprawę z jego powagi. Pożywienie zawiera składniki, które mogą działać korzystnie lub negatywnie na organizm. Badania pokazują, że jeżeli odżywiasz się właściwie, Twoje ciało podziękuje Ci za to działając prawidłowo.

Zacznijmy od tego z jakich pierwiastków zbudowane są tkanki ludzkiego ciała i dowiemy się czego potrzebują, aby funkcjonować prawidłowo. Prawie 99% masy ciała człowieka stanowi tylko 6 pierwiastków: tlen, węgiel, wodór, azot, wapń i fosfor. To oznacza, że w codziennym pożywieniu powinniśmy dostarczać tych właśnie pierwiastków, aby zapewnić budulec i energię do życia. Pierwiastki w środowisku łączą się ze sobą, tworząc związki chemiczne, i tak: aminokwasy budują białka, cukry – węglowodany, a kwasy tłuszczowe to składnik tłuszczów.

Białka są podstawowym budulcem organizmu i w różny sposób uczestniczą we wszystkich procesach zachodzących w organizmie: mają wpływ na wzrost i rozwój organizmu, naprawiają tkanki, przyspieszają gojenie się ran, regulują procesy życiowe, przemianę materii, gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadowa organizmu. Są składnikiem enzymów, hormonów i przeciwciał. 

Węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie. Warunkują prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Minimalną ilość węglowodanów, którą należy dziennie spożywać (130 g), określono właśnie na podstawie zapotrzebowania energetycznego tego narządu.

Tłuszcze dostarczają energii, chronią i izolują. Tłuszcz to prekursor hormonów i nośnik witamin. Jego rolą jest wspieranie systemu nerwowego, układu krwionośnego, ochrona narządów wewnętrznych. Dzięki tłuszczom organizm gromadzi energię do prawidłowego funkcjonowania, a tkanka tłuszczowa znajdująca się pod skórą to magazyny energii i ochrona przed utratą ciepła.

Każdy z opisanych składników jest niezbędny dla organizmu w określonej ilości i jakości. Brak w pożywieniu odpowiedniej porcji danego składnika lub przyjmowane zbyt duże ilości któregoś powoduje, że organizm nie działa prawidłowo. Sprzyja to problemom zdrowotnym, a przede wszystkim – to widać! skóra, włosy, zęby, paznokcie, sylwetka – ich ładny wygląd jest uwarunkowany prawidłowo zbilansowaną dietą.

Zbilansowana dieta? Czyli jaka?

Zacznijmy od ustalenia, że dieta to nie jest ograniczanie jedzenia, aby stracić na wadze. Dieta to sposób odżywiania się na co dzień. Nasze zwyczaje – jak często jadamy w ciągu dnia,  jakie produkty wybieramy, a czego nie spożywamy – to wszystko ma wpływ na stan i wygląd organizmu. Zbilansowana dieta to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia.

Pojawia się zatem pytanie, czy istnieje jakiś uniwersalny wzór na zbilansowaną dietę? Skoro każdy lubi coś innego, mamy różne zachcianki i prowadzimy odmienny tryb życia. Czy są jakieś uniwersalne zasady odżywiania się? Wskazówki, które można łatwo wdrożyć w celu lepszego odżywiania się? 

Dobra wiadomość! Specjaliści opracowali takie uniwersalne zasady, których przestrzeganie zapewni zdrowie i urodę. w 1998 roku z inicjatywy Rady Promocji Zdrowego Żywienia powstała Złota Karta Żywienia, która zawiera wskazówki, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta każdego zdrowego Polaka. Istotą, w kwestii zdrowego odżywania jest racjonalny i przemyślany wybór produktów, jakie człowiek spożywa. Ważne, by były to produkty, które poza kaloriami, będą dostarczały organizmowi wszystkich składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania w życiu codziennym. Zalecenia zawarte w Złotej Karcie Żywienia są następujące:

  • - regularne spożywanie posiłków o odpowiednich porach,
  • - spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze,
  • - niepomijanie spożywania śniadania,
  • - jedzenie przynajmniej trzech posiłków dziennie,
  • - spożywanie niewielkich przekąsek pomiędzy poszczególnymi posiłkami, takich jak warzywa, owoce i jogurty,
  • - spożywanie ostatniego posiłku przynajmniej na dwie godziny przed snem.

Układając swoją dietę warto posiłkować się także wskazówkami zawartymi w piramidzie żywienia, stworzonej przez dietetyków. W 2005 roku powstała nowa wersja piramidy żywienia, która uwzględnia najnowsze odkrycia w dziedzinie dietetyki. Jej podstawę stanowi systematyczna kontrola masy ciała oraz regularna aktywność fizyczna, które istotnie przekładają się na dobre samopoczucie i zdrowie. Piramida żywienia przedstawia graficznie konkretne produkty z informacją, które z nich należy spożywać najczęściej, a które ograniczać, poniżej wymieniamy produkty spożywcze począwszy od najbardziej pożądanych:

  • - produkty pełnoziarniste,
  • - oleje roślinne,
  • - warzywa i owoce,
  • - ryby, drób i jaja,
  • - orzechy i warzywa strączkowe,
  • - produkty mleczne,
  • - czerwone mięso i masło,
  • - biały chleb, biały ryż, słodycze (w małych ilościach bądź w ogóle),
  • - alkohol.

Znamy już podstawowe zasady zdrowego odżywiania, wiemy, które produkty sprzyjają zdrowiu, a których należy unikać. Pozostaje zatem pytanie:

Ile czego powinniśmy jeść?

To kluczowa wiedza! Zarówno spożywanie zbyt dużej jak i niedostatecznej ilości pokarmu grozi zaburzeniami homeostazy, czyli równowagi organizmu. Najkrócej – otyłość i niedożywienie są tak samo szkodliwe dla zdrowia. 

Tu znów z pomocą przychodzą specjaliści, którzy opracowali wzory dziennego zapotrzebowania na kalorie zależne od wieku, wzrostu, płci, także od wykonywanych aktywności jak sport, praca fizyczna. 

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) określa ilość energii (mierzonej w kaloriach) zużywaną codziennie przez organizm na podstawowe procesy życiowe (oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, odbudowę, wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, pracę układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała). Wielkość PPM zależy głównie od masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz u kobiet od stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią). 

PPM można obliczyć np. za pomocą wzorów Mifflina:

  • - PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
  • - PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

lub, łatwiej - skorzystać z kalkulatora ppm dostępnego w Internecie. Otrzymany wynik obliczeń to ilość kalorii, którą dana osoba powinna spożywać codziennie, aby funkcjonowały narządy, pracował mózg, płynęła krew i biło serce. Ciekawostka! Dietetycy często sugerują przyjmowanie ilości kcal określonych przez PPM podczas diet redukcyjnych.

Każda wykonywana aktywność: praca, jazda samochodem, uprawiany sport, nawet nauka zużywają kalorie i wymagają dodatkowej porcji kcal z pożywienia. Zatem, aby zabezpieczyć organizm w stosowną ilość energii, do PPM, należy dodać tyle kalorii ile zużywamy na aktywności. To będzie wartość naszej Całkowitej Przemiany Materii (CPM). CMP = podstawowa przemiana materii (PPM) + ponadpodstawowa przemiana materii. Tu znów naukowcy przyszli nam z pomocą. CPM możemy obliczyć korzystając z kalkulatora cpm w internecie lub z wykorzystaniem wzoru: 

CMP = k x PPM

gdzie k to współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi odpowiednio:

  • - 1,2 – osoba leżącą
  • - 1,25 – siedzący tryb życia
  • - 1,5 – niska aktywność fizyczna
  • - 1,75 – aktywny tryb życia
  • - 2,0 – sportowiec.

Komponowanie pełnowartościowych posiłków

Zdrowe odżywianie kojarzy się niektórym, niesłusznie, z jedzeniem warzyw, nudą, brakiem kompozycji smaków, wyrzeczeniami. Otóż nie, z wymienionych wyżej grup produktów można komponować przepysznie, kolorowo. Z wykorzystaniem ziół i przypraw zdrowa kuchnia może być kuźnią smaków i aromatów. 

Zacznijmy od norm, którymi należy się sugerować planując posiłki. Dla utrzymania prawidłowej masy ciała wymagane są następująca proporcje na talerzu: 20-30% - białka, 50-65%  - węglowodanów, 15-25% - tłuszczów. W przeliczeniu na kilogramy masy ciała wygląda to następująco: 1-2 g białka /kg masy ciała, 3-5 g węglowodanów /kg masy ciała, 1-1,5 g tłuszczów/kg masy ciała.

Warzywa i owoce powinno się spożywać przy okazji każdego posiłku, a także między nimi. Jest to źródło witamin i składników mineralnych. Są nie tylko niskokaloryczne, ale także pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C i beta karoten – przeciwutleniacze, które zapobiegają rozwojowi miażdżycy i chorób nowotworowych. Zawarty w warzywach i owocach błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, obniża kaloryczność diety i ma działanie odtruwające.

Produkty zbożowe - ciemne pieczywo, płatki, kasze i makarony są głównym źródłem węglowodanów złożonych w organizmie, a te z kolei dostarczają organizmowi niezbędnej energii. 

Ponadto produkty te są bogate w białko, witaminę B1 i witaminę B6, a także są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, magnezu, miedzi i cynku.

Jedzmy mięso, ryby, jaja oraz mleko i jego przetwory. Są źródłem niezbędnego do życia białka. Mięso wybierajmy chude, ograniczajmy spożycie czerwonego mięsa do 0,5 kg/tyg. Przynajmniej 2-3 razy w tygodniu warto zastąpić mięso w posiłku obiadowym rybami. Najzdrowsze są ryby morskie, gdyż zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. kwasy omega-3, które zapobiegają rozwojowi miażdżycy), jod, selen, fosfor, magnez, wapń, witaminę A, fluor, potas i witaminę D. Codziennie spożywajmy mleko, jogurty lub kefiry, także sery.

Ważne, aby dostarczać w pożywieniu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Ich najlepszym źródłem są oleje roślinne (tygodniowo powinno się spożywać jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej bez tłuszczów trans), które ponadto zawierają witaminę E i mają działanie antymiażdżycowe. Ograniczajmy spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępujmy je olejami roślinnymi.

Wyrzeczenia – czy to konieczność?

Zdrowe odżywianie wyklucza jedzenie słodyczy, fast foodów, produktów wysoko przetworzonych. To fakt. Zastanówmy się zatem, dlaczego tak bardzo je lubimy i czym je zdrowo zastąpić bez poczucia wyrzeczenia.

Prawidłowo dobrana dieta nie powinna powodować niepohamowanej chęci na słodycze. Dzieje się tak, gdy dostarczamy organizmowi za mało kalorii w ciągu dnia lub spożywamy posiłki w nieregularnych odstępach czasowych i dopuszczamy do znacznych spadków poziomu cukru we krwi. Wtedy czujemy wilczy głód. Chęć na słodycze może występować także w związku z niedoborami witamin i minerałów, czyli w efekcie trwającej nieprawidłowej diety.

Rozwiązanie? Ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jedz co 3-4 godziny zbilansowane posiłki. Chęć na niekontrolowane jedzenie słodyczy nie pojawi się więcej. A zdrowa osoba może od czasu do czasu pozwolić sobie na mały grzeszek - coś słodkiego.

Posiłki typu fast food są dla wielu z nas bardzo smaczne, dlatego chętnie i często po nie sięgamy. Jednak to pułapka dla naszego zdrowia i figury. Czy po zjedzeniu ogromnego hamburgera po upływie godziny czujesz się znów głodny? Masz chęć na słodycze? To pułapka. Składniki fast foodów są wysokokaloryczne (sosy, tłuste mięso, sery, białe pieczywo), ale jednocześnie mało wartościowe odżywczo. Zatem jest to duża porcja kalorii zjedzona jednorazowo, która prócz energii nie dostarcza organizmowi budulca, witamin, minerałów. Organizm odkłada więc tą energię „ na zapas” w postaci tkanki tłuszczowej i zaczyna domagać się tego, co jest niezbędne do życia. Nasz mózg odczytuje to wołanie o pomoc na opak i podpowiada, aby sięgnąć po coś, co szybko dostarczy energii – czyli po słodkie. Słodycze podnoszą poziom cukru we krwi bardzo szybko ale spada on także bardzo szybko i po ok godzinie znów czujemy chęć na coś do jedzenia. Błędne koło! 

Rozwiązanie? Ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jedz co 3-4 godziny zbilansowane posiłki. To już było! – tak, ale to jedyna skuteczna metoda. Osoby zdrowe i z prawidłową wagą mogą sobie pozwolić na kawałek pizzy czy hamburgera raz w tygodniu. Ale pamiętajmy, traktujmy te sytuacje okazjonalnie nie jako sposób na codzienne odżywianie.

Aby zdrowo się odżywiając nie mieć poczucia odmawiania sobie ulubionych smaków, warto spróbować przyrządzić pizzę lub hamburgery w domy, zastępując bezwartościowe produkty tymi z listy „zdrowych”. 

Wystarczy kilka dni regularnego odżywiania, aby poczuć korzystne efekty – brak napadów głodu, przypływ dobrej energii a za jakiś czas bonus w postaci ładnej cery, szczupłej sylwetki i przede wszystkim zdrowia na długie lata.

Wpływ diety na odporność organizmu

Dieta wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Odpowiednio zbilansowana zapewnia zdrowie i dobre samopoczucie. Jest ona szczególnie ważna w okresach, gdy naturalna odporność spada: jesienią i wiosną, kiedy często czujemy się senni i zmęczeni, jesteśmy bardziej podatni infekcje. Problemy te dotyczą również najmłodszych, których układ immunologiczny nie jest jeszcze w pełni wykształcony. Dlatego warto zadbać o naturalne wzmocnienie układu odpornościowego poprzez odpowiednie żywienie.

Dieta na odporność powinna być nie tylko zdrowa, ale i urozmaicona. Nawet najzdrowsze produkty serwowane każdego dnia w takiej samej formie nie przyniosą pożądanego efektu. W okresie jesienno-zimowym i w czasie wiosennego przesilenia warto wspomagać się suplementami wybierając te, stworzone na bazie naturalnych składników, zawierające uznane składniki wpływające na wzmacnianie odporności: witaminę C, cynk, witaminę D3 i kwasy omega-3.