Tyle się ostatnio (na szczęście) mówi o tym w jaki sposób dieta dzieci wpływa na ich rozwój i jak ważne jest, aby nasza pociecha dostawała wyłącznie zdrowe jedzenie. Na talerzu naszego dziecka powinny zawsze znaleźć się świeże owoc i warzywa. Nie powinno też zabraknąć pełnowartościowych źródeł wapnia, żelaza, magnezu, witamin i błonnika. Kluczowe znaczenie dla zdrowej diety dziecka ma również ilość serwowanych potraw - 5 posiłków dziennie złożonych z samych zdrowych produktów będzie stanowić solidny filar w diecie dziecka.
W tym artykule podamy na przysłowiowym talerzu jak powinna wyglądać przykładowa zdrowa dieta pełna wartościowych składników odżywczych dla Twojej pociechy. Podpowiemy jak zbudować właściwe nawyki żywieniowe, aby pozostały z nami na zawsze. Wskażemy również, którą drogą wśród sklepowych półek podczas zakupów nie iść, by sprawniej unikać tych może i smacznych, ale niekoniecznie zdrowych przekąsek i posiłków.
I Twoje dziecko może zostać Pitagorasem. Jakie znaczenie ma zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze na rozwój dziecka?
Prawidłowo zbilansowana dieta dziecka to klucz do sukcesu w zakresie rozwoju. Organizm dziecka rośnie szybko dlatego potrzebuje solidnego budulca i wartościowego źródła energii. Normy żywieniowe określają, jak powinna kształtować się dzienna podaż podstawowych składników odżywczych w poszczególnych grupach wiekowych. I tak dla dzieci w wieku 1-3 lat wynoszą one następująco:
-
33-39 g tłuszczu
-
12-14 g białka
-
100-130 g węglowodanów, w tym 19 g błonnika
Oczywiście im dziecko starsze i większe, tym tych składników potrzebuje więcej.
Warto przy tym dodać, że we wszystkich dostępnych wytycznych dla cukrów dodanych, trans izomerów kwasów tłuszczowych i tłuszczów nasyconych, wskazano wartości, których nie należy przekraczać. Dlatego też przygotowując posiłki dla dziecka warto sięgać tylko po najwyższej jakości źródła tych składników. Nie ma znaczenia, czy gotujesz dla rocznego dziecka, czy dla ucznia klasy piątej - czytaj etykiety i sprawdzaj obecność tych niepożądanych dodatków.
Najlepszym źródłem węglowodanów będą pełnoziarniste mąki, pieczywo graham, kasza jaglana, pęczak, jęczmienna, płatki owsiane z pełnego przemiału oraz nasiona roślin strączkowych takich jak soczewica, cieciorka, groch i fasola. Podając dzieciom węglowodany z tych źródeł masz pewność, że zachowają zrównoważoną energię na cały dzień, nie będą nadmiernie pobudzone zaraz po posiłku i zbyt zmęczone chwilę po. Sięgając po tłuszczewybieraj najlepiej te roślinne - oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy i z pestek dyni. Masło w niewielkich ilościach i tylko z zawartością tłuszczu 82% jest dopuszczalne, natomiast mimo naszych krajowych tradycji prosimy nie podawaj dziecku smalcu pod żadną postacią! Przygotowując posiłki, w których składzie będą dobrej jakości tłuste morskie ryby takie jak śledź, łosoś, makrela czy pstrąg, chude mięso drobiowe, jaja i produkty mleczne dostarczysz dziecku nie tylko dobroczynnych kwasów tłuszczowych, ale również duże ilości niezbędnego do wzrostu białka, wapnia, witamin A, D i E oraz żelaza. Wszystkie te makro i mikro elementy będą sprzyjać efektywnemu myśleniiu, skupieniu na aktywnościach umysłowych oraz umożliwią prawidłowy rozwój wzroku, słuchu i mowy.
Jeśli do przygotowania posiłków za każdym razem użyjesz jako podstawę warzywa w każdej postaci, to będziesz mieć pewność, że dostarczysz dziecku zdrowych produktów bogatych największą ilość niezbędnych składników mineralnych ze takich jak cynk, selen, miedź, potas, sód, ale także witaminy z grupy B i witaminę C. To z pewnością wzmocni odporność dzieciątka, która jest tak potrzebna w prześladowanych przez katar i kaszel żłobkach i przedszkolach.
Dlaczego Jaś ma jeść groszek, skoro Jan je chipsy? Czy na zdrowej diecie powinny być tylko dzieci? Przykład idzie z góry.
Jako rodzice nie możemy oczekiwać, że nasze maluchy będą chiały jeść wyłącznie zdrowe posiłki, jeśli sami będziemy raczyć się fast foodami i niezdrowymi przekąskami. Dziecko też chce skosztować, również wtedy gdy dany smakołyk stanowi zakazany owoc. To my dorośli musimy dać dziecku dobry przykład, prawidłowe żywienie dzieci leży w naszych rękach i zależy od nas, dlatego też dziecko chętniej skosztuje sałatę, szpinak czy brokułka, jeśli będzie widziało je u Ciebie, drogi Rodzicu, na talerzu. Jecie zdrowo, ale zastanawiasz się jak do jadłospisu dziecka przemycić nowe warzywa i owoce? Wspólne gotowanie jest świetnym pomysłem. Angażowanie dziecka w krojenie marchewki lub mycie sałaty może okazać się mega frajdą i zapisze się w codziennych rytuałach Twojego szkraba. A może by nauczyć dziecko jeść warzywa, spróbujecie przygotowywać posiłki w nieco fantazyjny sposób? Rzodkiewka i ogórek uformowane na kształt gwiazdek, albo kanapki z oczami w kształcie pomidorów lub oliwek z uśmiechem z papryki będą dobrą zachętą. Dlaczego zdrowe jedzenie ma być nudne?
Jak ułożyć jadłospis dziecka w pierwszym roku życia, a co powinno znaleźć się na talerzu starszaka?
Czy wiesz, że prawidłowo zbilansowana dieta w czasie 1000 pierwszych dni życia dziecka ma ogromny wpływ na to jak nasza pociecha będzie się rozwijać, rosnąć i uczyć? Oczywiście do 6 miesiąca życia podstawowym pokarmem takiego maluszka jest mleko, ale potem kiedy wkroczymy w magiczny czas zwany „rozszerzaniem diety” sięgajmy od razu po pełnowartościowe pokarmy. Nie ma znaczenia, że w większości i tak znajdą się na podłodze i śliniaku - nasz niemowlak od początku przygody z nowymi smakami będzie miał okazję je poznać i polubić. Złotą zasadą w trakcie rozszerzania diety dziecka powinna być zasada „niedoprawiania” - nie dosalaj, nie dosładzaj. Maluszek ma bardziej niż dorosły wyczulone kubki smakowe i znacznie intensywniej odbiera doznania smakowe. Dlatego tak ważne jest, aby poznał naturalny i czysty smak gotowanych czy surowych warzyw i owoców bez żadnych polepszaczy, później też nie będą one potrzebne.
Gotuj najlepiej na parze, podawaj dziecku produkty pieczone i unikaj smażenia. Do picia zawsze podawaj wodę, to podstawa i nawet największy buntownik w końcu ją zaakceptuje. Soki traktuj raczej jako posiłek, aniżeli stałą formę napoju.
Dla rocznego dziecka zdrowe menu może nieco różnić się od jadłospisu dziecka w wieku szkolnym, ale jeśli któryś z przepisów, które proponujemy dla maluszka będzie odpowiadał starszakowi, to śmiało możesz mu zaserwować każdy posiłek z listy dla młodszej pociechy.
Poniższe przepisy stanowią jedynie informację poglądową, jeśli masz wątpliwości jak ułożyć dziecku prawidłową dietę, to warto szerzej omówić je z pediatrą i dietetykiem.
Przykładowe menu dla rocznego dziecka
Śniadanie:
Kasza manna na mleku z musem z mango
-
kasza manna 30 g
-
mleko 1,5% tłuszczu 180 ml
-
mango świeże, dojrzałe lub mrożone 50 g
Drugie śniadanie:
Do wyboru: banan, brzoskwinia, sezonowe owoce
Obiad:
Zupa kalafiorowa z ziemniakami i koperkiem
-
marchew 20 g
-
pietruszka korzeń 10 g
-
seler korzeniowy 5 g
-
biała część pora 10 g
-
kalafior 60 g
-
ziemniaki 25 g
-
przyprawy: ziele angielskie, liść laurowy, szczypta soli, pieprzu i natka pietruszki (lub koperek) 5 g
Pieczony łosoś z warzywami w sosie pomidorowym z ryżem brązowym
-
filet z łososia 80 g
-
cukinia 20 g
-
czosnek 2 g
-
cebula 5 g
-
passata pomidorowa 30 g
-
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek 5 g
-
szczypta przypraw: zioła prowansalskie, pieprz mielony, pieprz cytrynowy
-
sok z cytryny 5 g
-
ryż brązowy 30 g
Podwieczorek:
Ciastko owsiano-bananowe
-
trzy łyżki płatków owsianych (około 30g)
-
dojrzały banan 30 g
-
rodzynki 15 g
-
szczypta proszku do pieczenia
Kolacja:
Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z serem i musem truskawkowym
-
mąka pszenna 20 g
-
mąka razowa 20 g (możesz zamiennie użyć 3 łyżki płatków owsianych zmielonych)
-
mleko 2% tłuszczu 50 g
-
ser biały półtłusty 30 g
-
truskawki świeże lub mrożone 30 g (opcjonalnie)
-
jogurt naturalny 30 g
Przykładowy jadłospis dla przedszkolaka
Śniadanie:
Kanapki z twarożkiem i warzywami:
-
twaróg półtłusty 20 g
-
jogurt naturalny 2% tłuszczu 15 g
-
rzodkiewka 10 g
-
ogórek zielony 15 g
-
nasiona słonecznika 5 g
-
szczypta pieprzu
-
chleb graham 25 g
-
pomidorki koktajlowe 20 g
Drugie śniadanie:
Jabłko, banan, garść owoców sezonowych lub świeżo wyciskany sok.
Obiad:
Zupa krem z dyni z grzankami
-
włoszczyzna 50 g
-
dynia 80 g
-
jogurt naturalny 10 g
-
chleb mieszany 15 g
-
olej rzepakowy 5 g
-
szczypta przypraw: sól, suszony imbir
Pieczone pulpety z indyka z ziemniakami
-
mięso mielone z indyka 60 g
-
por 15 g
-
papryka czerwona 20 g
-
jajko 5 g
-
bułka tarta 10 g
-
pieprz czarny mielony (szczypta)
-
suszone oregano (szczypta)
-
czosnek granulowany (szczypta)
-
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek 5 g
-
ziemniaki 150 g
-
koperek 4 g
-
szczypta solo
Podwieczorek:
Bananowy pudding z malinami i rodzynkami
-
jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 g
-
maliny 20 g
-
banan 30 g 0
-
rodzynki 10 g
Kolacja:
Kanapki z jajkiem na twardo i ogórkiem kiszonym
-
bułka graham 25 g
-
masło 5 g
-
jajko 50 g
-
ogórek kiszony 30
Przykładowy jadłospis dziecka w wieku szkolnym
Śniadanie:
Kasza jaglana na mleku z duszonym jabłkiem i imbirem suszonym
-
kasza jaglana 20 g
-
mleko 2% tłuszczu 200 ml
-
jabłko 60 g
-
sok z cytryny do skropienia jabłka
-
szczypta imbiru suszonego
Drugie Śniadanie:
Świeżo wyciskany sok z dowolnych warzyw i owoców.
Obiad:
Zupa ogórkowa
-
włoszczyzna 35 g
-
ogórek kiszony 30
-
ziemniaki 25 g
-
koperek świeży lub suszony 3 g
-
jogurt naturalny 10 g
-
masło 2,5 g
-
przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, szczypta soli, pieprzu
Kasza gryczana z gulaszem z szynki wieprzowej z brokułami
-
szynka wieprzowa surowa 70 g
-
cebula 5 g
-
marchewka 10 g
-
brokuły 50 g
-
olej rzepakowy 10 g
-
pomidory krojone 10 g
-
szczypta przypraw: sól, suszony rozmaryn
-
kasza gryczana 40 g
Podwieczorek:
Muffiny marchewkowe z orzechami
-
mąka pszenna pełnoziarnista 25 g
-
marchew 15 g
-
jaja całe 15 g
-
cukier waniliowy 5 g
-
olej rzepakowy 10 g
-
mus jabłkowy bez dodatku cukru 10 g
-
szczypta proszku do pieczenia
-
cynamon 5 g
-
orzechy nerkowca 10 g
Kolacja:
Jogurt naturalny z bananem i bakaliami
-
jogurt 150 g
-
banan 100 g
-
migdały 15 g
-
rodzynki 10 g
-
sok z cytryny do skropienia banana
Czego unikać w diecie dziecka absolutnie w każdym wieku? Produkty, które z pewnością zrujnują zdrowe nawyki żywieniowe dzieci.
Na pierwszym miejscu w rankingu odpowiedzi na to pytanie pojawia się cukier. Czytaj etykiety uważnie, bo król słodyczy jest w zasadzie wszędzie, ale nie w każdym produkcie występuje w swojej naturalnej ilości. O ile obecność cukru jest jasna i oczywista w słodyczach, to świadomość jego zawartości w pozostałych produktach już jest mniejsza. Często dodatek cukru stanowi kaloryczność pełnego posiłku! W szklance wielu popularnych słodzonych napojów możemy znaleźć aż 35g cukru- to aż 7 łyżeczek od herbaty. Podobnie jest z ketchupami, sosami używanymi jako dodatki do dań głównych - do nich również dokładane są nierzadko całe cukiernice. Dlatego też najlepiej w ogóle nie podawać dziecku tego typu produktów, tym bardziej, że apetyt rośnie w miarę jedzenia, zaczynamy od małej kropki na talerzu, a ostatecznie bez doprawiania posiłek nie zostaje zjedzony. Różnego rodzaju batoniki, słodkie czekoladki czy mleczne kanapki to również bomba cukrowa, dlatego jeśli chcesz dać dziecku słodką przekąskę do plecaka, postaw na batoniki owocowe lub ciastka owsiane.
Problemem naszych czasów dotykającym coraz młodsze dzieci są również wszechobecne przekąski słone. Chipsy, słone paluszki, chrupki, popcorn może i są smaczne, ale nie powinny być składnikiem diety dziecka.
Zdrowy…rozsądek - kiedy czasem pozwolić na odrobinę żywieniowej swobody.
Mimo szczerych chęci nawet najwytrwalszy rodzic ma szansę napotkać na opór i niesprzyjające warunki. Moje niesprzyjające warunki mają imię i żadne prośby, groźby oraz zakazy nie przeszkadzają „niesprzyjającym warunkom” przemycić młodszemu synowi tabliczki czekolady bez mojej zgody i co gorsza wiedzy. I choć wiem, że dieta mojego dziecka powinna zawierać jak najmniej tego typu dodatków, to mam świadomość, że czasem muszę odpuścić. Jednocześnie jednak pracuję nad asertywnością mojej pociechy i wytrwale kształtuję Jego dobre nawyki żywieniowe w nadziei, że z czasem samodzielnie będzie potrafił odmówić. Dokładnie tak, jak z resztą przekonałam się na przykładzie starszego syna.
Z drugiej strony medalu zwanego wyborem jest również niezależność. Czy Ty drogi rodzicu lubisz wszystkie owoce i warzywa? Ja przyznaję, że nie. I również dziecko, jak każdy człowiek, ma swoje preferencje i ulubione smaki, a także potrawy, do których podchodzi z niechęcią. Ważne, aby poznało smaki, zaakceptowało jak największą część z nich i szło drogą zdrowego wyboru i asertywności.
I Tobie też, drogi Czytelniku, życzę asertywności i świadomości, która jest niezbędna, aby przetrwać w dobie różnorodności żywieniowej.
Jest absolwentką Uniwersytetu Medycznego w Łodzi na Wydziale Farmaceutycznym. Osoba z wieloletnim doświadczeniem, lubi stale poszerzać swoją wiedzę. Prywatnie miłośniczka wszelkiego rodzaju roślinności. Obecnie jest kierownikiem hurtowni w firmie farmaceutycznej.