Żelazo to pierwiastek potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedną z najważniejszych ról jaką pełni żelazo jest udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek i transporcie tlenu. Wiele osób – szczególnie kobiety w ciąży, karmiące mamy, dzieci w okresie intensywnego wzrostu oraz osoby aktywne fizycznie – ma zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Sportowcy regularnie, intensywnie ćwiczący mają średnie zapotrzebowanie na żelazo większe – od 30% do 70% w porównaniu z populacją generalną.

Zatem przed decyzją o suplementacji diety jakimkolwiek składnikiem odżywczym należy wziąć pod uwagę stan zdrowia, ewentualne choroby przewodu pokarmowego wpływające na gorsze przyswajanie składników odżywczych oraz przyjmowane leki i możliwość wystąpienia interakcji z innymi produktami.

Dieta bogata w żelazo oraz odpowiednio dobrana suplementacja mogą pomóc zadbać o jego odpowiedni poziom. Jeśli chcesz skomponować dietę bogatą w produkty będące dobrym źródłem żelaza, to zapraszamy do przeczytania naszego artykułu.

Optymalny poziom żelaza

Żelazo to mikroelement, który nie jest syntetyzowany w naszym organizmie, możemy go dostarczyć jedynie z pożywieniem. A ile żelaza powinna zawierać nasza dieta? Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest bardzo różne.

Normy żywienia dla populacji Polski (2024) pokazują, że w Polsce diety aż 23% kobiet zawierały zbyt małe ilości żelaza. Dotyczy to przede wszystkim kobiet w wieku 19–30 lat i 31–50 lat. W tych grupach wiekowych odsetek kobiet, u których stwierdzono niedostateczną podaż tego składnika mineralnego, wynosił odpowiednio 33% i 28%. U 98% kobiet ciężarnych odsetek ten był znacznie wyższy i wynosił ok. 98%. Co druga ciężarna ma niedobory żelaza, a anemia występuje u ponad 25%.

W poniższej tabeli jest zawarta informacja, ile tego mikroelementu powinna dostarczać dieta w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Poziom żelaza dla różnych grup przedstawiony jest w tabeli:

PRI - Referencyjne spożycie dla populacji, źródło: https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

Dlaczego warto zadbać o odpowiednią podaż żelaza?

Żelazo to istotny składnik mineralny, który przyczynia się do wielu ważnych funkcji w organizmie. Wspiera prawidłowe tworzenie czerwonych krwinek i hemoglobiny, co ma kluczowe znaczenie dla efektywnego transportu tlenu do wszystkich komórek ciała. Dzięki temu organizm może funkcjonować na odpowiednim poziomie energetycznym. Żelazo pomaga również w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, co jest szczególnie istotne w okresach intensywnego wysiłku fizycznego lub psychicznego. Dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagając organizmowi w naturalnej ochronie przed czynnikami zewnętrznymi.

Żelazo jest szczególnie ważne dla naszych dzieci, ponieważ wspiera prawidłowy rozwój funkcji poznawczych. 

Problem niedostatecznej podaży żelaza – co warto wiedzieć?

Zmęczenie, bladość skóry, osłabienie – to sygnały, które mogą sugerować niedostateczną podaż żelaza z diety. To znak, że trzeba jak najszybciej wprowadzić do swojego posiłku produkty bogate w żelazo i poprawiające jego wchłanianie. Czasem zdarza się, że problem leży w samym procesie wchłaniania żelaza, który można zmniejszyć poprzez modyfikację swojego jadłospisu. Dlatego tak ważne są posiłki z wysoką zawartością żelaza. Jednak to nie wszystko – aby stosowanie diety bogatej w produkty zawierające żelazo było efektywne i prowadziło do wzrostu jego poziomuw organizmie/ustroju, musisz pamiętać o pewnych podstawowych zasadach. Oto one.

Dieta z wysoką zawartością żelaza – zasady

Musisz wiedzieć, że produkty spożywcze zawierające żelazo mogą zawierać dwie jego formy - żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe to nic innego jak żelazo zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, drób, jaja i ryby. Natomiast roślinne źródła - pestki, orzechy, rośliny strączkowe i zielonolistne, produkty zbożowe i inne produkty roślinne zawierają żelazo w postaci niehemowej. Czym różnią się te dwie formy? Przede wszystkim przyswajalnością! Przyswajalność żelaza hemowego wynosi od 10% do 20%, a żelaza niehemowego z roślinnych źródeł 1-15%. Warto również pamiętać, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają obie te formy żelaza (60% to żelazo niehemowe!). A więc wszystko rozbija się o przyswajalność. Dlatego napiszemy o niej trochę więcej.

Przyswajalność żelaza – o co chodzi? 

Niższa (2-3 krotnie) przyswajalność żelaza z roślinnych źródeł jest wynikiem większej wrażliwości tej postaci tego pierwiastka na działanie innych składników naszej diety. Tworzą one z żelazem nierozpuszczalne związki i powodują, że staje się ono dla naszego organizmu niemożliwe do przyswojenia. Jednak nie jest tak źle jak mogłoby się wydawać! Na szczęście w codziennej diecie mamy także produkty, które będą sprzyjać lepszemu wchłanianiu żelaza.

Efektywność wchłaniania żelaza – to z czym to się je?

Co utrudnia wchłanianie żelaza? Zacznijmy od tego co hamuje wchłanianie żelaza. Ta wiadomość będzie na pewno cenna dla osób na diecie wegetariańskiej. W produktach pochodzenia roślinnego substancjami hamującymi wchłanianie żelaza są przede wszystkim fityniany, których najwięcej znajdziemy w otrębach i mące pełnoziarnistej.

Do związków utrudniających wchłanianie żelaza należą też taniny i polifenole obecne w herbacie i kawie. Jeśli dbasz o podaż żelaza to pamiętaj o tym, aby robić minimum 30 minutowy odstęp między posiłkiem, a piciem kawy czy mocnej herbaty. W zamian do posiłku możesz dołączyć wodę, sok albo koktajl warzywny lub owocowy. Jeśli jesteś miłośnikiem czarnej herbaty, to pij ją między posiłkami.

Do produktów ograniczających wchłanianie żelaza, ale już w mniejszym stopniu, należy także białko zawarte w mleku, żółtku jaj i białko sojowe. Komponując jadłospis pamiętaj, aby unikać częstego łączenia ich z produktami z dużą zawartością żelaza.

Przyswajalność żelaza może utrudniać także duża ilość błonnika pokarmowego, szczawiany i wapń. Zwracaj uwagę na to jakie produkty łączysz ze sobą, a staniesz się ekspertem w dziedzinie projektowania diety bogatej w dobrze przyswajalne żelazo.

Mamy dla Ciebie również dobrą wiadomość!

Oto nasze wskazówki, które pomogą Ci zwiększyć efektywność wchłaniania żelaza z Twojej diety. Jeśli chcesz jak najefektywniej uzupełnić dietę w żelazo, pamiętaj o nich, komponując swoją dietę! Należy włączyć je do jadłospisu produktów bogatych w żelazo.

Co zwiększa wchłanianie żelaza?

Do produktów uławiających wchłanianie żelaza należą produkty bogate w witaminę C. Włącz do swojej codziennej diety świeże warzywa i owoce, takie jak natka pietruszki, papryka, pomidory, pomarańcze, kiwi czy truskawki, a połączysz przyjemne z pożytecznym zwiększając wchłanianie żelaza.

Kwasy organiczne i produkty poddawane procesowi fermentacji również pozytywnie wpływają na wchłanianie żelaza . Dlatego do jadłospisu dołącz kiszoną kapustę i ogórki. Wybieraj pieczywo na zakwasie, ponieważ w trakcie procesu fermentacji zmniejsza się ilość obecnych w produktach zbożowych fitynianów, które jak już wiesz, znacząco ograniczają wchłanianie żelaza z produktów roślinnych.

Wiesz już co wpływa na wchłanianie żelaza oraz czego nie łączyć ze sobą, aby przyswajalność żelaza była jak największa. Teraz opowiemy o produktach z wysoką zawartością żelaza. Zapraszamy do dalszej lektury!

Bogate źródło żelaza – produkty zwierzęce bogate w żelazo

Jadłospis umożliwiający szybkie uzupełnienie diety w żelazo opiera się w dużym stopniu o produkty pochodzenia zwierzęcego będące bogatym źródłem żelaza hemowego. Dobrym źródłem żelaza będzie przede wszystkim wątróbka (wieprzowa, drobiowa, wołowa), drób i wołowina. Żółtko jaja kurzego to także dobry wybór dla osób dbających o prawidłową podaż żelaza w swojej diecie. Wybieraj takie ryby jak makrela (np. wędzona), sardynki, karp, tuńczyk czy łosoś oraz owoce morza. Jeśli chcesz poczuć się jak arystokrata ;) sięgnij po kawior – w 100 g zawiera aż 11,8 mg żelaza!

Ogólnie rzecz biorąc, mięso lub ryby, spożywane wraz z innymi produktami zawierającymi żelazo, pomagają w jego przyswajaniu. Korzystne działanie występuje, gdy spożyjesz 50 g mięsa lub ryb z produktami zawierającymi żelazo niehemowe.

Roślinne źródła żelaza

Zastanawiasz się, które produkty pochodzenia roślinnego wybrać? Bogate w żelazo są przede wszystkim pestki dyni, nasiona (kasza jaglana, kasza gryczana) i orzechy, płatki owsiane, rośliny strączkowe oraz oczywiście warzywa, zwłaszcza natka pietruszki, pomidory i papryka oraz owoce. W swojej codziennej diecie sięgaj po suszone pomidory, morele i śliwki, ponieważ zawierają, jak na produkty pochodzenia roślinnego, dużą ilość żelaza w 100 g. Osoby będące na diecie wegetariańskiej powinny pamiętać, że inaczej niż żelazo hemowe, żelazo niehemowe z produktów roślinnych jest 2-3 krotnie trudniej e wchłaniane. Dlatego zwracajcie uwagę na dodawanie do swojego jadłospisu produktów będących bogatym źródłem żelaza. Postarajcie się łączyć produkty bogate w żelazo i jednocześnie poprawiające jego wchłanianie. W ten sposób dostarczycie do swojego organizmu odpowiednią ilość tego pierwiastka.

Mała ściąga na lodówkę - produkty spożywcze zawierające żelazo

Przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów, po które należy sięgać, jeśli zależy Ci, aby Twoja dieta zawierała odpowiednią ilość żelaza. Pamiętaj, że dieta bogata w żelazo, tak jak każda inna, powinna być urozmaicona!

Poniższa tabela zawiera produkty mające wysoką zawartość żelaza hemowego.

To przede wszystkim produkty zwierzęce bogate w żelazo.

Poniższa tabela zawiera informację o produktach z dużą ilością żelaza niehemowego.

MITY, o których być może nie wiesz - szpinak i buraki

Zapewne słyszeliście, że szpinak to najlepsze roślinne źródło żelaza – otóż wcale nie! Owszem w 100g liści szpinaku zawartość żelaza to około 2,8mg, ale w porównaniu z innymi produktami pochodzenia roślinnego znajduje się on w środku stawki. Poza tym przyswajalność żelaza ze szpinaku jest niska, ponieważ zawarte w nim szczawiany utrudniają wchłanianie tego pierwiastka,. Mimo wszystko szpinak jest bardzo wartościowym warzywem ponieważ jednocześnie zawiera witaminę C. Co prawda nie jest najlepszym źródłem żelaza, ale ma szereg zalet, dla których warto po niego sięgać. Szpinak jest niskokaloryczny (23 kcal/100 g produktu), zawiera duże ilości witamin C i A (beta-karotenu) oraz jest źródłem witamin E, B6, K i kwasu foliowego oraz potasu, magnezu.

Oprócz witaminy C inne witaminy i minerały również wpływają korzystnie na metabolizm żelaza w organizmie. Są to: witamina A, B2 i miedź.

Z burakiem historia przedstawia się podobnie. Szczawiany i duża ilość błonnika pokarmowego sprawiają, że przyswajalność żelaza z buraka wynosi maksymalnie 5%, przy czym zawartość żelaza w 100g produktu wynosi 1,7 mg. Nie jest to może najbogatsze roślinne źródło żelaza,jednak nie rezygnujmy z buraków, ponieważ są one bogactwem innych witamin i minerałów!

Krótkie podsumowanie, jeżeli chcesz zadbać o optymalną podaż i wchłanianie żelaza:

  1. Jeśli nie jesteś na diecie wegetariańskiej, skup się na włączeniu do swojego jadłospisu produktów bogatych w żelazo hemowe, takich jak: czerwone mięso , podroby, ryby i jaja. Nie zapominaj o produktach roślinnych takich jak strączki, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, ryż, nasiona, orzechy i pestki dyni, a także warzywa i owoce.
  2. Dieta powinna obfitować w źródła witaminy C, aby zwiększyć przyswajalność żelaza. Do każdego posiłku dodawaj minimum 100g świeżych warzyw i owoców. Kiszona kapusta do obiadu czy ogórek kiszony do kanapki będzie również świetnym rozwiązaniem. A jeśli Twój posiłek składa się w całości z ugotowanych produktów, nie zapomnij posypać go 1 łyżką natki pietruszki, aby uzupełnić ilość witaminy C, która w trakcie gotowania uległa zniszczeniu.
  3. Polub się z nasionami i pestkami, zwłaszcza pestkami dyni. Są to produkty spożywcze zawierające żelazo. Dodawaj je do zup i sałatek. W ten sposób nie tylko wizualnie urozmaicisz danie, ale również zadbasz o dodatkową porcję żelaza.
  4. Częściej jedz nasiona roślin strączkowych. Nie tylko do obiadu, ale również w formie np.: past kanapkowych czy jako dodatek do zup i sałatek.
  5. Wybieraj pieczywo na zakwasie, ponieważ zawiera mniej fitynianów i nie utrudnia wchłaniania żelaza.
  6. Do picia przed lub po posiłku wybierz wodę. Na kawę lub herbatę znajdź czas minimum 30 minut od posiłku ponieważ hamuje ona wchłanianie żelaza.
  7. Szpinak i buraki to bardzo wartościowe warzywa, ale nie traktujmy ich jako podstawowego źródło żelaza w naszej diecie. Przy żelazie niehemowym koniecznie musimy pamiętać o substancjach poprawiających jego wchłanianie.

Przykładowy jadłospis z wykorzystaniem produktów bogatych w żelazo

Propozycja 1

  • Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego z pasta z makreli z suszonymi pomidorami, pietruszką i pestkami dyni, szklanka soku pomidorowego
  • II śniadanie: koktajl owocowy (banan, kiwi, truskawki, jagody) 
  • Obiad: dorsz pieczony w cytrynach. Kasza pęczak z łyżką oliwy, pietruszką i czerwoną papryką. Surówka z kapusty kiszonej
  • Kolacja: Ryż biały z kefirem, tartym jabłkiem, morelami i rodzynkami 

Propozycja 2

  • Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami, suszonymi morelami i jogurtem naturalnym. Sok porzeczkowy
  • II śniadanie: Bułka grahamka z salami. Pomidorki koktajlowe.
  • Obiad: Makaron pełnoziarnisty z pesto pietruszkowym i piersią z indyka. Mix sałat z łyżką oliwy i cytryny 
  • Kolacja: Sałatka z kaszą jaglaną, serem feta, brokułem z łyżką oliwy i cytryny, posypana płatkami migdałowymi 

Propozycja 3

  • Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego na zakwasie z pastą wątróbkową i ogórkiem kiszonym. Szklanka soku pomarańczowego
  • II śniadanie: zupa krem z zielonego groszku z pestkami dyni i słonecznika
  • Obiad: Kotlety jajeczne w sosie grzybowym, kasza gryczana, surówka z pomidorów, cebuli i natki pietruszki
  • Kolacja: Bułka grahamka z befsztykiem tatarskim z cebulą i ogórkiem kiszonym 

Propozycja 4

  • Śniadanie: Jajko na miękko, kromka chleba z pastą z avocado, oliwy i cytryny. Szklanka soku porzeczkowego
  • II śniadanie: koktajl jogurtowy z malinami
  • Obiad: Pieczeń wołowa, kasza gryczana, sałatka z pomidorów, cebuli i papryki.
  • Kolacja: Sałatka z tuńczykiem w sosie własnym, ogórkiem kiszonym, jajkiem, natką pietruszki i łyżką gęstego jogurtu naturalnego 

Propozycja 5

  • Śniadanie: Omlet z salami i papryką, mix sałat z pomidorkami koktajlowymi, łyżka oliwy i cytryny i prażony słonecznik
  • II śniadanie: Kanapka z szynką, sałatą i papryką
  • Obiad: Risotto z brązowego ryżu z indykiem. Surówka z kiszonej kapusty
  • Kolacja: Sałatka grecka z serem feta i prażonymi pestkami dyni. Szklanka soku pomidorowego

Polecamy Ci również strony, na których możesz skomponować swoją dietę oraz bezpłatnie zasięgnąć porady dietetyka:

Zespół Phamily.pl