Dieta bogata w żelazo to sposób odżywiania polecany osobom, które mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Posiłki bogate w produkty zawierające żelazo pozwalają na uzupełnienie jego niedoboru w organizmie. Dlatego dietę skomponowaną z produktów bogatych w żelazo zaleca stosować się przede wszystkim u osób cierpiących na niedokrwistość z niedoboru żelaza, kobiet w ciąży i karmiących, dzieci oraz osób bardzo aktywnych fizycznie. Jadłospis powinien uwzględniać wprowadzenie do menu, oprócz produktów bogatych w żelazo także te, które poprawiają przyswajalność żelaza. Jeśli chcesz skomponować dietę bogatą w produkty będące dobrym źródłem żelaza to zapraszamy do przeczytania naszego artykułu.
Zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest bardzo różne. W poniższej tabeli jest zawarta informacja, ile żelaza powinna zawierać dieta w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Niedobory żelaza są niebezpieczne dla organizmu i należy je uzupełniać, ponieważ pierwiastek ten bierze udział w wielu kluczowych procesach. Osoba mająca objawy wynikające z niedoboru żelaza, powinna jak najszybciej wprowadzić do swojego posiłku produkty bogate w żelazo i poprawiające jego wchłanianie. Również osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania żelaza, powinny zastanowić się nad modyfikacją swojego jadłospisu. W niedokrwistościach z niedoboru żelaza dieta ma kluczowe znaczenie.
Niedobór żelaza – co warto wiedzieć?
Niedokrwistość wywołana niedoborem żelaza jest jej najczęstszą (80%) postacią. Szacuje się, że niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje u co czwartej kobiety i co piątego mężczyzny na świecie. Przyczyny niedoboru żelaza są różne: niewłaściwa dieta, zaburzenia wchłaniania żelaza, nadmierna utrata krwi. Czasami niedobór żelaza jest związany ze stanami fizjologicznymi takimi jak: zwiększony wysiłek bądź ciąża. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi średnio: u kobiet 18 mg żelaza dziennie, w ciąży lub karmiących piersią 30 mg żelaza dziennie, a u mężczyzn 10 mg żelaza dziennie. Jeśli zauważysz u siebie objawy anemii, warto przyjrzeć się swojej diecie, ponieważ żelazo to mikroelement, który pozyskujemy z pożywienia. Dlatego tak ważne są posiłki z wysoką zawartością żelaza. Jednak to nie wszystko – aby stosowanie diety bogatej w produkty zawierające żelazo było efektywne i prowadziło do wzrostu poziomu żelaza, musisz pamiętać o pewnych podstawowych zasadach. Oto one.
Dieta z wysoką zawartością żelaza – zasady.
Musisz wiedzieć, że w produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch postaciach – hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe to nic innego jak żelazo zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, drób, jaja i ryby. Natomiast roślinne źródła żelaza - pestki, orzechy, rośliny strączkowe i zielonolistne, produkty zbożowe i inne produkty roślinne zawierają żelazo w postaci niehemowej. Czym różnią się te dwie formy? Przede wszystkim przyswajalnością! Przyswajalność żelaza hemowego wynosi od 10% do 20%, a z roślinnych źródeł żelaza 1-15%. Warto również pamiętać, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają obie te formy żelaza (60% to żelazo niehemowe!). A więc wszystko rozbija się o przyswajalność. Dlatego napiszemy o niej trochę więcej.
Przyswajalność żelaza – o co chodzi?
Niższa (2-3 krotnie) przyswajalność z roślinnych źródeł żelaza jest wynikiem większej wrażliwości tej formy źródła żelaza na działanie innych składników naszej diety. Tworzą one z żelazem nierozpuszczalne związki i powodują, że staje się ono dla naszego organizmu niemożliwe do przyswojenia. Jednak nie jest tak źle jak mogłoby się wydawać! Na szczęście w codziennej diecie mamy także produkty, które będą sprzyjać lepszemu wchłanianiu żelaza.
Przyswajalność żelaza – to z czym to się je?
Co utrudnia wchłanianie żelaza?
Zacznijmy od tego co pogarsza wchłanianie żelaza. Ta wiadomość będzie na pewno cenna dla osób na diecie wegetariańskiej. W produktach pochodzenia roślinnego substancjami hamującymi wchłanianie żelaza są przede wszystkim fityniany, których najwięcej znajdziemy w otrębach i mące pełnoziarnistej.
Do związków utrudniających wchłanianie żelaza należą taniny i polifenole obecne w herbacie i kawie. Jeśli dbasz o podaż żelaza to pamiętaj o tym, aby robić minimum 30 minutowy odstęp między posiłkiem, a piciem kawy czy mocnej herbaty. W zamian do posiłku możesz dołączyć wodę, sok albo koktajl warzywny lub owocowy. Jeśli jesteś miłośnikiem czarnej herbaty, to pij ją między posiłkami.
Do produktów ograniczających wchłanianie żelaza, ale już w mniejszym stopniu, należy także białko zawarte w mleku, żółtku jaj i białko sojowe. Komponując jadłospis pamiętaj, aby unikać częstego łączenia ich z produktami z dużą zawartością żelaza.
Na przyswajalność żelaza niekorzystnie wpływa także duża ilość błonnika pokarmowego, szczawiany i wapń. Zwracaj uwagę na to jakie produkty łączysz ze sobą, a staniesz się ekspertem w dziedzinie projektowania diety bogatej w dobrze przyswajalne żelazo.
Mamy dla Ciebie również dobrą wiadomość!
Oto nasze wskazówki, które pomogą Ci zwiększyć przyswajalność żelaza z Twojej diety. Jeśli chcesz jak najefektywniej uzupełnić niedobór żelaza, pamiętaj o nich, komponując swoją dietę! Należy włączyć je do jadłospisu produktów bogatych w żelazo.
Co sprzyja wchłanianiu żelaza?
Do produktów poprawiających wchłanianie żelaza należą produkty bogate w witaminę C. Co prawda niedobór kwasu askorbinowego jest bardzo rzadki, jednak warto go dodać, kiedy mamy w posiłku produkty bogate w żelazo. Włącz do swojej codziennej diety świeże warzywa i owoce, takie jak natka pietruszki, papryka, pomidory, pomarańcze, kiwi czy truskawki, a połączysz przyjemne z pożytecznym.
Kwasy organiczne i produkty poddawane procesowi fermentacji również pozytywnie wpłyną na wchłanianie żelaza. Dlatego do jadłospisu dołącz kiszoną kapustę i ogórki kiszone. Wybieraj pieczywo na zakwasie, ponieważ w trakcie procesu fermentacji zmniejsza się ilość obecnych w produktach zbożowych fitynianów, które jak już wiesz, znacząco ograniczają wchłanianie żelaza z produktów roślinnych.
Wiesz już co poprawia wchłanianie żelaza oraz czego nie łączyć ze sobą, aby przyswajalność żelaza była jak największa. Teraz opowiemy o produktach z wysoką zawartością żelaza. Zapraszamy do dalszej lektury!
Bogate źródło żelaza – produkty pochodzenia zwierzęcego.
Jadłospis umożliwiający szybkie uzupełnienie niedoborów żelaza opiera się w dużym stopniu o produkty pochodzenia zwierzęcego będące bogatym źródłem żelaza hemowego. Dobrym źródłem żelaza będzie przede wszystkim wątróbka (wieprzowa, drobiowa, wołowa), drób i wołowina. Żółtko jaja kurzego to także dobry wybór dla osób dbających o prawidłową podaż żelaza w swojej diecie. Wybieraj takie ryby jak makrela (zarówno surowa jak i wędzona), sardynki, karp, tuńczyk czy łosoś oraz owoce morza. Jeśli chcesz poczuć się jak arystokrata ;) sięgnij po kawior – w 100g zawiera aż 11,8mg żelaza!
Roślinne źródła żelaza
Zastanawiasz się, które produkty pochodzenia roślinnego wybrać? Bogate w żelazo są przede wszystkim pestki dyni , nasiona (kasza jaglana, kasza gryczana) i orzechy, płatki owsiane, rośliny strączkowe oraz oczywiście warzywa, zwłaszcza natka pietruszki, pomidory i papryka oraz owoce. W swojej codziennej diecie sięgaj po suszone pomidory, morele i śliwki, ponieważ zawierają, jak na produkty pochodzenia roślinnego, dużą ilość żelaza w 100 g produktu. Osoby będące na diecie wegetariańskiej powinny pamiętać, że inaczej niż żelazo hemowe, w produktach roślinnych żelazo niehemowe ma 2-3 krotnie gorsze wchłanianie. Dlatego zwracajcie uwagę na dodawanie do swojego jadłospisu produktów będących bogatym źródłem żelaza. Postarajcie się łączyć produkty bogate w żelazo i jednocześnie poprawiające wchłanianie żelaza. W ten sposób dostarczycie do swojego organizmu odpowiednią ilość tego pierwiastka.
Mała ściąga na lodówkę
Przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów, po które należy sięgać jeśli zależy Ci, aby Twoja dieta zawierała odpowiednią ilość żelaza. Pamiętaj, że dieta bogata w żelazo, tak jak każda inna, powinna być urozmaicona!
Poniższa tabela zawiera informację: produkt zawartość żelaza hemowego.
Poniższa tabela zawiera informację: produkt ilość żelaza niehemowego.
MITY, o których być może nie wiesz - szpinak i buraki
Zapewne słyszeliście, że szpinak to najlepsze źródło żelaza – otóż wcale nie! Owszem w 100g liści szpinaku zawartość żelaza to około 2,8mg, ale w porównaniu z innymi produktami pochodzenia roślinnego znajduje się on w środku stawki. Poza tym przyswajalność żelaza ze szpinaku jest bardzo niska, ponieważ zawarte w nim szczawiany skutecznie utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Mimo wszystko szpinak jest bardzo wartościowym warzywem. Co prawda nie jest dobrym źródłem żelaza, ale zawiera szereg zalet, dla których warto po niego sięgać. Szpinak jest niskokaloryczny (23 kcal/100g produktu), zawiera duże ilości witaminy C i beta-karotenu oraz jest źródłem witaminy A, E, B6, K oraz potasu, magnezu i kwasu foliowego.
Z burakiem historia przedstawia się podobnie. Kto z nas nie słyszał o jego doskonałym działaniu w leczeniu niedokrwistości wywołanej niedoborem żelaza? I ten tak wiele mówiący kolor… Niestety nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że buraki wpływają na zwiększenie poziomu żelaza we krwi. Szczawiany i duża ilość błonnika pokarmowego sprawiają, że przyswajalność żelaza z buraka wynosi maksymalnie 5%, przy czym zawartość żelaza w 100g produktu wynosi 1,7mg. Faktem jest, że buraki pobudzają proces krwiotwórczy, a dzięki zawartości naturalnie występujących azotanów korzystnie wpływają na układ krążenia i regulują ciśnienie krwi.
Krótkie podsumowanie, jeżeli chcesz zadbać o optymalną podaż i wchłanianie żelaza lub szybko uzupełnić niedobór żelaza:
- Jeśli nie jesteś na diecie wegetariańskiej, skup się na włączeniu do swojego jadłospisu produktów bogatych w żelazo hemowe, takich jak: mięso, podroby, ryby i jaja. Nie zapominaj o produktach roślinnych takich jak strączki, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, ryż, nasiona, orzechy i pestki dyni, a także warzywa i owoce.
- W niedoborach żelaza dieta powinna obfitować w źródła witaminy C, aby zwiększyć przyswajalność żelaza. Mimo że niedobór witaminy jest rzadki, do każdego posiłku dodawaj minimum 100g świeżych warzyw i owoców. Kiszona kapusta do obiadu czy ogórek kiszony do kanapki będzie również świetnym rozwiązaniem. A jeśli Twój posiłek składa się w całości z ugotowanych produktów, nie zapomnij posypać go 1 łyżką natki pietruszki aby uzupełnić ilość witaminy C, która w trakcie gotowania uległa zniszczeniu.
- Polub się z nasionami i pestkami, zwłaszcza pestkami dyni. Dodawaj je do zup i sałatek. W ten sposób nie tylko wizualnie urozmaicisz danie, ale również zadbasz o wysoką podaż żelaza.
- Codziennie jedz nasiona roślin strączkowych. Nie tylko do obiadu, ale również w formie np.: past kanapkowych czy jako dodatek do zup i sałatek.
- Wybieraj pieczywo na zakwasie, ponieważ zawiera mniej fitynianów, które utrudniają przyswajanie żelaza.
- Do picia w trakcie jedzenia wybierz wodę. Na kawę lub herbatę znajdź czas minimum 30 minut od posiłku aby nie zmniejszać przyswajalności żelaza.
- Jeśli masz niedobór żelaza należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ w przypadku niedoborów żelaza oczywiście zalecane jest stosowanie diety bogatej w ten pierwiastek, ale może okazać się, że potrzebujesz przez jakiś czas wspomóc się preparatami żelaza.
- Szpinak i buraki to bardzo wartościowe warzywa, ale nie traktujmy ich jako podstawowego źródło żelaza w naszej diecie. Przy żelazie niehemowym koniecznie musimy pamiętać o substancjach poprawiających wchłanianie żelaza.
- Osoba mająca niedobór żelaza powinna regularnie przeprowadzać badania, aby mieć kontrolę nad swoim zdrowiem. Czasami niedobór żelaza można pomylić z nadmiernym zmęczeniem codziennym życiem lub przesileniem wiosennym - słuchaj i obserwuj swój organizm, aby nie przeoczyć objawów anemii.
- Pamiętaj, że również oprócz kawy i herbaty także niektóre leki i suplementy powodują zaburzenia wchłaniania żelaza.
Przykładowy jadłospis z wykorzystaniem produktów bogatych w żelazo
Propozycja 1
Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego z pasta z makreli z suszonymi pomidorami, pietruszką i pestkami dyni, szklanka soku pomidorowego
II śniadanie: koktajl owocowy (banan, kiwi, truskawki, jagody)
Obiad: dorsz pieczony w cytrynach. Kasza pęczak z łyżką oliwy, pietruszką i czerwoną papryką. Surówka z kapusty kiszonej
Kolacja: Ryż biały z kefirem, tartym jabłkiem, morelami i rodzynkami
Propozycja 2
Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami, suszonymi morelami i jogurtem naturalnym. Sok porzeczkowy
II śniadanie: Bułka grahamka z salami. Pomidorki koktajlowe.
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z pesto pietruszkowym i piersią z indyka. Mix sałat z łyżką oliwy i cytryny
Kolacja: Sałatka z kaszą jaglaną, serem feta, brokułem z łyżką oliwy i cytryny, posypana płatkami migdałowymi
Propozycja 3
Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego na zakwasie z pastą wątróbkową i ogórkiem kiszonym. Szklanka soku pomarańczowego
II śniadanie: zupa krem z zielonego groszku z pestkami dyni i słonecznika
Obiad: Kotlety jajeczne w sosie grzybowym, kasza gryczna, surówka z pomidorów, cebuli i natki pietruszki
Kolacja: Bułka grahamka z befsztykiem tatarskim z cebulą i ogórkiem kiszonym
Propozycja 4
Śniadanie: Jajko na miękko, kromka chleba z pastą z avocado, oliwy i cytryny. Szklanka soku porzeczkowego
II śniadanie: koktajl jogurtowy z malinami
Obiad: Pieczeń wołowa, kasza gryczana, sałatka z pomidorów, cebuli i papryki.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem w sosie własnym, ogórkiem kiszonym, jajkiem, natką pietruszki i łyżką gęstego jogurtu naturalnego
Propozycja 5
Śniadanie: Omlet z salami i papryką, mix sałat z pomidorkami koktajlowymi, łyżka oliwy i cytryny i prażony słonecznik
II śniadanie: Kanapka z szynką, sałatą i papryką
Obiad: Risotto z brązowego ryżu z indykiem. Surówka z kiszonej kapusty
Kolacja: Sałatka grecka z serem feta i prażonymi pestkami dyni. Szklanka soku pomidorowego
Polecamy Ci również strony, na których możesz skomponować swoją dietę oraz bezpłatnie zasięgnąć porady dietetyka: