Do najczęściej stosowanych diet roślinnych należą wegetariańska i wegańska. Planując w ciąży dietę roślinną należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:

uwzględnić najlepsze źródła żelaza, produkty bogate w żelazo, bowiem w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik (należy spożywać do 30 mg żelaza dziennie)
codziennie spożywać zielone warzywa
pamiętać o odpowiedniej porcji produktów zbożowych
konieczność wprowadzenia do diety produktów bogatych w białko
należy urozmaicać dietę (wskazane są różnorodne grupy produktów, ciężarne stosujące diety wege powinny uważnie dobierać i łączyć produkty w diecie).

Nosząc pod sercem swoje dziecko zastanawiasz się zapewne, jak zaspokoić swoje i Jego potrzeby żywieniowe, aby nie narazić się na niekorzystne dla organizmu niedobory żelaza i innych składników odżywczych. W ciąży, kobieta powinna zwracać szczególną uwagę na to, co je. W diecie wegetariańskiej zapotrzebowanie na niektóre składniki trudno zrealizować intuicyjnie, a najlepszym źródłem żelaza jest mięso. Zbilansowana dieta powinna zapewnić najlepsze źródła żelaza z produktów roślinnych, aby poziom żelaza był proporcjonalny do rosnących potrzeb.

Rekomendowana porcja dla kobiety w ciąży to ok. 30 mg żelaza na dobę.

Czy mięso w diecie kobiety ciężarnej jest nieodzowne?

Czy szukając odpowiedzi w internecie na temat ilości żelaza w diecie wegetariańskiej w trakcie ciąży spotkałaś się z różnymi opiniami, niejednokrotnie kontrowersyjnymi, które mówią, że nie da się utrzymać prawidłowego poziomu tego pierwiastka, jeżeli Twoja dieta nie będzie opierać się na produktach zwierzęcych? Jeśli Twoja odpowiedź jest twierdząca, to zakładam, że chętnie spojrzysz na naszą propozycję rozwiązania problemu.

Z przyjemnością przedstawimy Ci, jak uzupełnić niedobory żelaza, jeśli Twoja dieta oparta jest o prawidłowo zbilansowane posiłki wegetariańskie, nie sięgając przy tym po produkty zwierzęce.

Czy w okresie ciąży jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych będąc na diecie wegetariańskiej bez suplementacji?

Zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze w ciąży wzrasta nawet o 50%. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska kobiet ciężarnych powinna opierać się, przede wszystkim, na różnorodności. Diety roślinne powinny być precyzyjnie opracowane, wymagają komponowania posiłków w odpowiedni sposób. W diecie wegetariańskiej należy też odpowiednio łączyć produkty spożywcze.

Czy możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza w diecie ciężarnych wegetarianek?

Często, jeszcze przed ciążą, wdrożenie diety wegetariańskiej jest zalecane przez lekarzy. Stosując przed ciążą i w ciąży dietę wege możesz uniknąć niektórych chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca czy otyłość, które sprzyjają bezpłodności i mają negatywny wpływ na przebieg ciąży.

Dieta kobiety ciężarnej bywa wyzwaniem. Najważniejszymi składnikami diety kobiety ciężarnej są złożone węglowodany, białko, odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych omega, produkty zawierające żelazo i spożywanie produktów zapewniających rekomendowane ilość wapnia oraz witaminy i minerały. Kobiety stosujące dietę wegetariańską powinny codziennie spożywać nasiona roślin strączkowych w różnej postaci. Kotlety sojowe, czy z soczewicy są bardzo smaczne i w zasadzie nie różnią się w smaku od tych wieprzowych. Ale oprócz walorów smakowych zawierają odpowiednie ilości błonnika, białka i energii, są to produkty bogate w kwas foliowy, selen, cynk i są także źródłem żelaza niehemowego. Produkty będące źródłem żelaza niehemowego to zielone warzywa, np. szpinak, pietruszka. Ten talerz pełen zdrowia powinien być uzupełniony o inne warzywa, takie jak brokuły, kalarepa, ziemniaki czy marchew. W przypadku diety wegetariańskiej nie powinno również zabraknąć owoców, w nich przecież witaminy występują w dużych ilościach. Poza tym, menu najbardziej rozpowszechnionej diety wegetariańskiej, powinno być oparte na produktach pochodzenia zwierzęcego zawierających pełnowartościowe białko, takich jak: jaja oraz produkty mleczne. Diety roślinne powinny uwzględnić także pełnoziarniste pieczywo i inne produkty zbożowe, oleje roślinne (w których znajduje się także m.in. witamina D). A jeśli do tego będziemy unikać wysoko przetworzonej żywności, kawy i czarnej herbaty, które zmniejszają wchłanianie żelaza, to dostarczenie większości niezbędnych składników odżywczych będzie możliwe.

Niestety jednak nie wszystkich.

Niezależnie od tego, jak będzie skomponowana dieta, wegetarianie mogą być narażeni na deficyt żelaza, witaminy D czy witaminy B12, bo produkty wege zawierają mniej tych składników niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego diety roślinne powinny być układane w oparciu o produkty wysokoodżywcze i dostarczać duże ilości żelaza niehemowego.

Ryzyko niedoboru niektórych witamin i mikroelementów wzrasta na pewnych etapach życia, zwłaszcza u małych dzieci, dorastającej młodzieży oraz u kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią. Skala niedoborów zależy od tego, na jakiego rodzaju diecie wegetariańskiej jesteśmy. Ilości niezbędnych witamin i minerałów są często większe niż te, które są w diecie wegetariańskiej dostarczane. Często niezbędne jest skorzystanie z suplementacji witamin z apteki.

Z punktu widzenia medycznego, najmniej korzystna dieta kobiety w okresie ciąży to dieta wegańska. Jest ona postrzegana jako najbardziej restrykcyjna, bowiem spożywać można jedynie produkty roślinne, a wyklucza się wszelkiego rodzaju mięsa i przetwory mleczne, a to może generować niedobory składników odżywczych, witamin, żelaza. Wynika to z faktu, iż produkty roślinne to źródła wyłącznie żelaza niehemowego, czyli tego gorzej przyswajalnego. Dlatego nieodzowne jest spożywanie warzyw, które są źródłem witaminy C poprawiającej wchłanianie żelaza niehemowego.

Do roślinnych źródeł żelaza należą np. szpinak, buraki, jarmuż. Po nie powinny sięgać osoby stosujące diety roślinne. Prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie zapewniają odpowiednie spożycie żelaza, dostarczają niezbędne kwasy omega 3, pełnoziarniste produkty zbożowe, odpowiednią ilość witaminy C oraz odpowiednie ilości w diecie produktów zawierających witaminy i minerały gwarantujące prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka. Np. niedobór witaminy B9 (kwas foliowy) może skutkować zaburzeniami rozwoju płodu.

Czy dieta wegetariańska w czasie ciąży ma wpływ na zdrowie mamy i rozwój dziecka?

Zarówno dieta tradycyjna jak i dieta wegetariańska w ciąży powinna zapewniać korzyści zdrowotne mamie i prawidłowy rozwój dziecka. W okresie ciąży zapotrzebowanie żywieniowe wzrasta m.in. na:

węglowodany,
białko,
tłuszcze nasycone i nienasycone,
kwas foliowy,
witaminy D, A, E i K,
witaminę B12,
żelazo,
wapń.

Normy żywienia dla kobiet ciężarnych określają ilość składników mineralnych i witamin, jaką należy dostarczyć dla prawidłowego rozwoju płodu i zdrowia matki. W czasie ciąży zapotrzebowanie na te składniki rośnie i kształtuje się następująco:

białko - 54-96 g
węglowodany - 45-65% dobowej porcji kalorycznej
witamina A - 750-770 mcg
witamina D - 15 mcg
witamina E - 10 mcg
witamina K - 55 mcg
witamina B12 - 2,6 mcg
kwas foliowy - 600 mcg
żelazo - 27 mg
wapń - 1400 mg.

Stosując w czasie ciąży dietę wegetariańską należy szczególnie dokładnie planować i dobierać pełnowartościowe produkty. W czasie ciąży wegetarianki stają więc przed wyjątkowym wyzwaniem.

Jakie obawy budzi dieta wegetariańska?

W ciąży kobieta potrzebuje więcej żelaza, a zapotrzebowanie to wzrasta szczególnie w trzecim trymestrze ciąży. W czasie ciąży wegetarianki powinny dokładniej planować swoje posiłki oraz istotne dla zdrowej diety ilość porcji. Kobiety ciężarne stosujące dietę roślinną nie muszą się jednak martwić. Amerykańskie stowarzyszenie dietetyczne na podstawie badań wydało opinię, która mówi, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię u wegetarianek w trakcie ciąży i karmiących piersią, nie różni się od potrzeb kobiet w ciąży na diecie tradycyjnej, za wyjątkiem wyższych dawek żelaza. Opinia brzmi następująco:

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców.”

Instytut Matki i Dziecka opublikował przewodnik pt. "Żywienie kobiet w okresie ciąży - teoria i praktyka", w którym podkreśla, iż prawidłowo zaplanowana dieta wegetariańska może przynieść korzyści w postaci zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej, ogranicza nadmierny przyrost masy ciała. Prawidłowe spożywanie źródeł żelaza umożliwia odpowiednią podaż tego składnika. W produktach wegetariańskich bogatych w żelazo często znajduje się także witamina C, która poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Zatem, pełna odpowiednich składników dieta wegetariańska, może być wystarczająca dla mamy i rosnącego w jej brzuchu maleństwa.

Wady diety roślinnej w ciąży

IMiD wskazuje także wady w diecie roślinnej. Przyszłe mamy stosujące dietę wegetariańską są narażone np. na niedobory żelaza. Szacuje się, iż biodostępność żelaza z diety wegetariańskiej wynosi około 10%. Dla porównania wartość ta dla diet mieszanych wynosi około 18%. W okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta. Ponadto, zaleca się, aby osoby na diecie roślinnej spożywały o 80% żelaza więcej, niż osoby spożywające mięso. Tym bardziej, dieta kobiety ciężarnej wymaga uważnego doboru spożywanych codziennie produktów i wiedzy, jaką dany produkt ilość żelaza zawiera. U weganki konieczna bywa też konsultacja z dietetykiem, aby doradził, które z akceptowanych przez dietę wegańską produktów są bogate w niezbędne i wartościowe żelazo. Dodatkowa suplementacja diety wegetariańskiej bywa niezbędna.

Jakie ryzyko niesie ze sobą dieta wegetariańska w ciąży?

Kobiety stosujące diety roślinne w trakcie ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż żelaza. Nawet odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie nie dają nam gwarancji, że w czasie ciąży i podczas karmienia nie wystąpią u kobiety i u maluszka niedobory niektórych składników odżywczych.

Jeśli w okresie ciąży, nieprawidłowo skomponowana dieta wegetariańska, doprowadzi do niedoborów pokarmowych, w tym do deficytu żelaza, witaminy D, czy B12, to szanse na powikłania okołoporodowe niestety rosną.

W przypadku niedoborów żelaza u płodu może dojść do opóźnionego rozwoju intelektualnego i psychoruchowego, maluszek może urodzić się przedwcześnie - mniejszy i słabszy. To z kolei naraża dziecko na kolejne stresujące zabiegi zapobiegające rozwojowi anemii, takie jak częste pobieranie krwi i intensywne leczenie preparatami żelaza. W skrajnej niedokrwistości, zarówno dla mamy jak i dziecka, konieczna może się okazać transfuzja krwi.

I w tym miejscu znowu należy zadać pytanie - czy musisz rezygnować z własnego wyboru, by ochronić siebie i dziecko przed konsekwencjami anemii?

Czy podczas karmienia piersią suplementacja żelazem jest także wskazana?

Oczywiście, że tak. W okresie laktacji rośnie zapotrzebowanie organizmu mamy na żelazo. Połóg i karmienie to okres większego wysiłku dla organizmu mamy. Odpowiednie ilości żelaza zapewniają siłę, kondycję, regenerację i odporność organizmu.

Jeśli nie krowa to co?

"Mięso zjedz, ziemniaki już zostaw" - słyszała nie jedna z nas już jako dziecko, a w czasie ciąży to zdanie pojawiło się z pewnością przy każdym rodzinnym obiedzie. "Dlaczego nie jesz mięsa? W ciąży powinnaś jeść go więcej!". Tylko, że ciąża to taki stan fizjologiczny z mnóstwem objawów podobnych do choroby i często po prostu jeść się nie chce. Masz do tego prawo!

Większość kobiet w ciąży, przez przynajmniej pierwszy trymestr, cierpi na nudności, torsje i jadłowstręt. Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego nie są wtedy zbyt dobrze tolerowane przez przyszłe mamy. W tym czasie kobiety ciężarne potrzebują wsparcia i podpowiedzi - wskazówek, jak zadbać o siebie i dziecko, które noszą pod sercem.

Jesteś wege, twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana, ale obawiasz się niedoborów żelaza i witaminy B12, chcesz uzupełnić witaminę D? Dobrym rozwiązaniem będzie suplementacja.

Jeśli zaś dieta tradycyjna to Twój sposób odżywiania, ale zwyczajnie chcesz zadbać o siebie i maleństwo, to skorzystaj z dokładnie tej samej rady.

Żelazo nowej generacji - sposób na uzupełnienie niedoborów bez nieprzyjemnych dolegliwości
Mamy dla Was suplement diety z żelazem nowej generacji, który nie powoduje bólów brzucha, uciążliwych zaparć czy czarnych stolców, typowych dla terapii żelazem. Może być bezpiecznie stosowany przez kobiety w ciąży oraz w czasie laktacji.

Mowa o żelazie sukrosomalnym, czyli jonach żelaza zamkniętych w osłonkach fosfolipidowych, które mają znacznie większą biodostępność (nawet trzy-czterokrotnie lepsze wchłanianie i biodostępność). Żelazo sukrosomalne jest lepiej tolerowane w porównaniu z tradycyjnymi suplementami z żelazem.

W aptekach żelazo sukrosomalne dostępne jest w produktach marki SiderAL®. Dlaczego SiderAL wyróżnia się pośród innych suplementów diety? Już jedna saszetka suplementu diety SiderAL® Folic pokrywa w pełni dzienne zapotrzebowanie kobiety w ciąży na żelazo, a jednocześnie dostarcza pełną porcję kwasu foliowego, witaminy D, witaminy B12 i witaminy B6, a dodatkowo witamina C zwiększa przyswajalność żelaza. Jest to produkt dedykowany kobietom ciężarnym, w połogu i karmiącym piersią. Saszetka SiderAL® Folic jest wygodna w użyciu, proszek ma owocowy smak i rozpuszcza się na języku, nie wymaga popijania. SiderAL® można przyjmować niezależnie od spożywanych posiłków.

Dlaczego zachęcamy kobiety w ciąży do suplementacji preparatami marki SiderAL®?

Badania przeprowadzone w drugiej dekadzie XXI wieku u kobiet w ciąży bez niedokrwistości wykazały możliwość zredukowania dawki terapeutycznej żelaza przy jednoczesnym utrzymaniu skuteczności. To bardzo ważna wiadomość, bo jak powszechnie wiadomo, przy słabej wchłanialności tradycyjnych form żelaza, dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki jest utrudnione, trzeba podać większe ilości, co z kolei może prowadzić do problemów gastrycznych, bo żelazo w dużych dawkach działa toksycznie. Wyniki przeprowadzonych testów pokazały, że profilaktyczne podawanie żelaza marki SiderAL® ma pozytywny wpływ na prawidłowy rozwój płodu oraz stan dziecka po porodzie.

I na koniec, niezależnie, co jadasz, Droga Mamo, życzymy Ci SMACZNEGO!

Ewelina Sobczak

Jest absolwentką Uniwersytetu Medycznego w Łodzi na Wydziale Farmaceutycznym. Osoba z wieloletnim doświadczeniem, lubi stale poszerzać swoją wiedzę. Prywatnie miłośniczka wszelkiego rodzaju roślinności. Obecnie jest kierownikiem hurtowni w firmie farmaceutycznej.