Żelazo odgrywa znaczącą rolę w każdym ludzkim organizmie, ale szczególnie ważne jest dla sportowców. Dzieje się tak, ponieważ dominującą rolą tego pierwiastka jest transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu, zapewniając tym samym prawidłowy metabolizm energetyczny, niezbędny do osiągnięcia zadowalających wyników sportowych.

Pomimo dość powszechnej wiedzy na temat profilaktyki niedoboru żelaza w grupie sportowców wytrzymałościowych i tak coraz częściej diagnozuje się u nich niedobory tego mikroelementu - w szczególności spotyka to kobiety. Dodatkowo, sugeruje się, że im lepsze wyniki osiąga dany atleta, tym większym ryzykiem anemii jest obciążony.

Alarmujące dane

Według statystyk, niedobór żelaza występuje najczęściej u sportowców płci żeńskiej (ok. 15-35% sportowców), natomiast pośród mężczyzn aktywnie uprawiających sport, osoby z tym niedoborem stanowią 5-11%. W ciągu ostatnich kilku lat naukowcy dokładnie przyglądali się mechanizmom, które wpływają na wchłanianie żelaza w organizmach sportowców. Szczególnie istotny okazał się wywołany wysiłkiem fizycznym wzrost poziomu głównego hormonu regulującego żelazo – hepcydyny, określony jako najważniejszy czynnik przyczyniający się do zmiany metabolizmu żelaza u sportowców. Więcej o tym hormonie dowiecie się w dalszej części artykułu.

Kiedy niedobór żelaza u sportowca?

Uważa się, że jednym z podstawowych parametrów, który pozwala na wykrycie wszelkich nieprawidłowości związanych z żelazem jest poziom hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika występującego w krwinkach. Substancja ta odpowiada za transport tlenu w organizmie. Hemoglobina przyłącza jego cząsteczki w płucach i przenosi do wszystkich komórek naszego ciała. Aby wytwarzała się hemoglobina, niezbędne jest żelazo. Niedobór żelaza powoduje zmniejszenie liczby czerwonych krwinek, co prowadzi do ograniczenia ilości tlenu dostarczanego do tkanek.

Innymi, ważnymi parametrami, których nieodpowiedni poziom może świadczyć o zaburzeniach gospodarki żelazowej jest ferrytyna, czyli tzw. magazyn żelaza oraz transferyna, czyli białko przenoszące żelazo we krwi. W badaniach najczęściej uwzględnia się nie samą transferynę, ale jej saturację, czyli tę część białka, która jest bezpośrednio zaangażowana w przenoszenie żelaza. Dzięki ocenie tego parametru możemy oszacować wstępnie ilość żelaza we krwi (oczywiście poza jego magazynami).

Stopnie niedoboru żelaza

Biorąc pod uwagę wymienione parametry, według najnowszych wytycznych wyróżnia się 3 stopnie niedoboru żelaza wśród sportowców:

1. stopień niedoboru żelaza u sportowca: zapasy żelaza w szpiku, wątrobie i śledzionie są obniżone. Stężenie ferrytyny jest niższe niż 35 ug/l, stężenie hemoglobiny jest wyższe niż 11,5 g/dl, a saturacja transferyny wynosi powyżej 16%.
2. stopień niedoboru żelaza u sportowca: niedobór żelaza, który powoduje zmniejszenie produkcji czerwonych krwinek. Stężenie ferrytyny jest niższe niż 20 ug/l, stężenie hemoglobiny jest wciąż większe niż 11,5 g/dl, natomiast saturacja transferyny wynosi mniej niż 16%.
3. stopień niedoboru żelaza u sportowca: występuje anemia z niedoboru żelaza. Poziom ferrytyny to mniej niż 12 ug/L, stężenie hemoglobiny wynosi poniżej 11,5 g/dl, a saturacja transferyny to mniej niż 16%.

Czynniki niedoboru żelaza u osób aktywnych

Pomijając parametry krwi uważa się również, że do zwiększonego ryzyka występowania anemii i niedoboru żelaza wśród osób wyczynowo uprawiających sport przyczyniają się zwiększony rozpad krwinek czerwonych (spowodowany silnymi uderzeniami stóp o ziemię tzw. foot strike hemolysis np. u biegaczy), ale także intensywne ćwiczenia powodujące uszkodzenia mięśni, skurcze mięśni oraz krwawienia (np. z przewodu pokarmowego i moczowego) i często przewlekle występujący u sportowców stan zapalny.

Dlaczego stan zapalny jest niebezpieczny?

Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, na początku należy przyjrzeć się substancji, która ma bardzo ważny wpływ na wchłanianie żelaza. Hepcydyna to hormon, który powstaje głównie w komórkach wątroby, czyli hepatocytach.

To właśnie ten hormon jest najważniejszym czynnikiem regulującym gospodarkę żelazem w naszym ciele. Hepcydyna hamuje wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, przez co powoduje zmniejszenie jego stężenia w surowicy krwi.

Hepcydyna – ważny hormon

Stężenie hepcydyny wzrasta m.in. w przypadku stanów zapalnych czy urazów. Zmniejszenie stężenia hepcydyny obserwuje się np. w niedokrwistości z niedoboru żelaza. Hepcydyna jest tak ważna szczególnie wśród sportowców, ponieważ często towarzyszący im stan zapalny wpływa na zwiększenie stężenia tego hormonu, a zatem ograniczenie wchłaniania żelaza.

W związku ze wspomnianym mechanizmem działania hepcydyny, warto pamiętać, że większość preparatów żelaza nie będzie lub będzie bardzo słabo przyswajalna w trakcie toczącego się zapalenia.

Dieta to podstawa

Zalecane spożycie żelaza to ok. 8 mg dla mężczyzn i ok. 18 mg dla kobiet (wyższe spożycie żelaza u kobiet związane jest z krwawieniami miesięcznymi). Zazwyczaj to zapotrzebowanie jest pokrywane wyłącznie z żywnością. Biorąc jednak pod uwagę wyżej wymienione mechanizmy utraty żelaza, które występują w wyniku ćwiczeń, uważa się, że sportowcy mają znacznie większe zapotrzebowanie na żelazo niż ogół populacji. Takie osoby powinny zwrócić szczególną uwagę na spożywanie mięsa, które jest niezwykle bogatym źródłem żelaza. Zakupione produkty mięsne powinny być przetworzone w jak najmniejszym stopniu, zaś przygotowywanie posiłków należy robić bezpośrednio przed ich spożyciem.

Jeśli jednak rezygnujemy ze spożywania mięsa, wśród składników roślinnych najbogatszym źródłem żelaza będą warzywa strączkowe, zielone lub liściaste oraz orzechy.

Zbyt mało żelaza w pożywieniu

Niestety, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo wśród sportowców, zdarza się, że jego podaż wraz z dietą jest niewystarczająca. Wówczas sugeruje się stosowanie odpowiednio dopasowanej suplementacji żelaza.

Suplementy diety z żelazem mogą stanowić doskonałe uzupełnienie żelaza, natomiast warto pamiętać, że większość tego typu produktów może powodować nieprzyjemne efekty uboczne, takie jak bóle brzucha, biegunki czy zaparcia, które obniżają komfort życia i utrudniają aktywne funkcjonowanie. Dodatkowo, wciąż jest niewiele preparatów żelaza o przystępnej formie podania i przyjemnym smaku.

Jakie żelazo wybrać

Na szczęście na rynku pojawiają się coraz bardziej nowoczesne preparaty żelaza, również takie dopasowane do sportowego stylu życia. Na pewno warto zwrócić tu uwagę na suplementy diety z zawartością żelaza sukrosomalnego Sucrosomial® Iron – nowoczesnej formuły, która pozwala uzupełnić dietę w doskonale przyswajalne żelazo, z całkowitym ograniczeniem ryzyka wystąpienia nieprzyjemnych efektów, szczególnie podrażnienia przewodu pokarmowego.

SiderAL® polecany sportowcom

Żelazo sukrosomalne SiderAL® jest polecane szczególnie dla sportowców, ponieważ może być prawidłowo wchłaniane mimo występowania stanu zapalnego związanego ze wzrostem poziomu hepcydyny. Produkt występuje w wielu formach (w tym sticki), które mogą być przyjmowane w każdej chwili, bez popijania wodą, niezależnie od stosowanych leków czy odżywek. SiderAL® wspiera sportowców na całym świecie i zyskuje coraz większą popularność.

Sport to zdrowie?

Nie zapominajmy, że wyczynowe uprawianie sportu wiąże się z wieloma ograniczeniami, a także kontuzjami. Jeśli decydujemy się na tak profesjonalne podejście do aktywności fizycznej, nie zapominajmy o regularnym dbaniu o organizm i jego prawidłowej regeneracji. Cykliczne wizyty u lekarza i fizjoterapeuty to konieczność. W razie potrzeby warto postawić na sprawdzone preparaty, które wzmocnią organizm i uzupełnią niewystarczającą podaż niezbędnych składników z dietą.

Wyłącznie zachowanie ciągłej troski o dobrą kondycję zarówno ciała, jak i psychiki, pozwoli beztrosko cieszyć się coraz lepszymi osiągnięciami sportowymi.

Phamily.pl