Zdrowe zamienniki niezdrowego jedzenia

Czym są zdrowe zamienniki niezdrowego jedzenia? Czy da się zastąpić to, co lubimy czymś zdrowym, pełnym witamin i składników odżywczych? Dlaczego dieta jest tak ważna? Jak zacząć? Czy da się żyć bez ulubionych chipsów, słodkich napojów, gotowych sosów i białej mąki?

Pewnie i wcale nie jest to tak nieosiągalne i niewykonalne, jak myślisz!

Jak zacząć?

Przede wszystkim uwierzyć! Zdrowe zamienniki niezdrowego jedzenia istnieją naprawdę i są powszechnie dostępne.

Zmiana zaczyna się w naszych głowach. Najlepszą motywacją jest przyszłość. Jeśli dbamy o swój organizm, odpowiednio się odżywiamy i wybieramy to, co dla nas wartościowe, czujemy się optymalnie, mniej chorujemy i piękniej wyglądamy. Jedzenie jest przyjemnością, ale także niesamowitym wyzwaniem. Jeść dobrze znaczy zwracać uwagę na skład produktów, zachowywać równowagę w żywieniu i wybierać to, co najlepsze dla naszego organizmu, by w efekcie utrzymać doskonałą formę i zdrowie.

Zdrowe nie musi być nudne, mdłe, pospolite. Możesz odżywiać się zdrowo i cieszyć się smakiem przygotowywanych potraw i ciekawych przekąsek. Odczarujmy złe wrażenie i odblokujmy w sobie motywację do podjęcia wyzwania, by jeść dobrze.

Zdrowe zamienniki

Co decyduje o tym, że dane produkty są zdrowe, a inne nie? Stworzyliśmy własną charakterystykę produktów, które są dobre i które warto dodać do jadłospisu:

• sprawdzony, znany skład (im krótszy, tym lepszy)

• wysoka jakość (produkt nie zawiera konserwantów, ulepszaczy smakowych i niechcianych dodatków)

• bogate w wartościowe substancje odżywcze, pełne witamin

• nietuczące

• dostępne (znajdziemy je w wielu miejscach)

• z potencjałem w kuchni (smaczne i godne polecenia).

Top of the top niezdrowego jedzenia

Nie zaskoczymy Cię, jeśli powiemy, że w ścisłej trójce, na podium znajdują się: cukier, tłuszcz i sól. Towarzyszą nam niemal na każdym kroku. Trudno się bez nich obejść, zwłaszcza jeśli w biegu kupujemy to, co jest łatwe i szybkie do zjedzenia. Podpowiadamy, czym można je zastąpić!

Cukier

Cukier ma tak duże znaczenie, że jego rola w żywieniu nie może zostać zbagatelizowana. Poświęciliśmy mu osobny artykuł: Czym zastąpić słodycze. To dlatego nie będzie tutaj dziś informacji o batonikach,  ciastkach, cukierkach i czekoladach. Z doświadczenia wiemy, że cukier zasługuje na więcej miejsca, podpowiemy jednak, że kluczem są owoce, awokado, daktyle i orzechy :)

Tłuszcz

Jedz orzechy, bo pomimo swojej kaloryczności zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe i.. odchudzają, pomagając szybciej spalać tkankę tłuszczową. Wybieraj chude mięso (najlepiej drobiowe) i ryby. Im mniej przetworzone produkty, tym lepiej (pasztet zróbmy sami). Ogranicz smażenie, zastępując proces przygotowywania posiłków pieczeniem i gotowaniem na parze. Wymień olej na oliwę.

Sól

Sól warto zastąpić w diecie świeżymi lub suszonymi ziołami. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie bez niej gotowania, to wybieraj zdrowszą sól kłodawską. W miarę odstawiania soli z czasem przestaniemy odczuwać potrzebę dosalania naszych potraw i staniemy się odporni na jej urok :)

Zdrowe zamienniki niezdrowego jedzenia

Przedstawiamy listę najpopularniejszych produktów spożywczych, które z jednej strony są bardzo smaczne do jedzenia, a z drugiej mają wpływ na nasze zdrowie i jakość życia. Poznaj tych niezdrowych celebrytów i ich zdrowe wspaniałe zamienniki.

Chipsy

Lubisz chrupać? A gdyby tak.. pochrupać coś zdrowego? Wyobraź sobie smaczne i nietuczące chipsy z warzyw, bez dodatkowych wzmacniaczy smaku i składu, którego nie rozumiemy. Słodkie warzywa, takie jak marchewka, buraki, pasternak możemy pokroić w cienkie plasterki, skropić oliwą z oliwek i upiec. Kiedy się zarumienią posypmy je startym parmezanem dla wzbogacenia smaku. Dobrym substytutem niezdrowych chipsów są też orzechy, suszone jabłka, czy gruszki, a nawet pestki słonecznika, dyni i płatki migdałów.

Słodkie napoje/ wody smakowe

Nie każdy lubi smak zwykłej wody. Wiemy o tym, dlatego nie chcemy na siłę przekonywać, że musisz pożegnać się z tym, co najbardziej lubisz pić. Możesz zastąpić gazowanych ulubieńców wodą z dodatkami! Świeża mięta, plasterek zielonego ogórka doskonale ożywią smak wody, a mrożone winogrona zastąpią klasyczne kostki lodu. Do napojów można dodać też miód, który zawiera cenne witaminy i właściwości.

Popularną colę wymienisz na 100% soki owocowe (wybieraj te niepasteryzowane i świeżo wyciskane). Warto pić także zblendowane w domu soki i koktajle warzywne tworzone na bazie szpinaku, jarmużu, cytrusów i pomidorów. Nie tylko nawodnią i wzmocnią, ale pomogą schudnąć, gdy dodamy do nich np. ananasa, papaję, truskawki, ogórki.

Margaryna

O nie! Co to, to nie! Spodziewaliśmy się takiej reakcji :) Nie wyobrażasz sobie kanapki bez tzw. smarowidła, a najpopularniejszym jest przecież słynna margaryna. Zamiast niej (uwierz nam na słowo, że nie jest tego warta) wybieraj masło z dobrym składem (minimum 80% tłuszczu).  Najlepiej zastąp ją pyszną pastą z awokado czy ciecierzycy (hummus). Awokado to prawdziwa kopalnia witamin, zawiera też mnóstwo substancji odżywczych. Jeśli uwielbiasz dżemy rozgnieć banana, który oprócz smaku odwdzięczy się błonnikiem i dobrze nasyci.

Pszenica

Towarzyszy nam od dziecka i naprawdę w wielu posiłkach, a jej godnym reprezentantem jest mąka pszenna, którą znajdziemy w białym chlebie czy makaronie. Dlaczego powinniśmy postarać się ją wyeliminować? Zawiera węglowodany proste, które trafiają do naszego krwiobiegu i podnoszą cukier, powodując odkładanie tkanki tłuszczowej.

Lubisz eksperymenty? Spróbuj ją zastąpić pełnoziarnistą mąką, mąką graham, żytnim chlebem, doskonały będzie też brązowy ryż, zdrowy makaron i kasza. Dostępna jest także mąka z mielonych orzechów włoskich, którą można wykorzystać do naleśników i wypieków. Owsianka ze świeżymi owocami na śniadanie to naprawdę świetna propozycja. Płatki owsiane i jaglane sprawdzą się perfekcyjnie jako zastępcy śniadaniowych płatków, a zdrowe, pożywne wariacje, które możesz z nich stworzyć są warte zachodu :)

Jogurty owocowe

Oto ukryte bankomaty cukru! Niestety w sklepowych jogurtach znajdziemy bardzo dużo cukrów prostych, a dla smaku i słodyczy producenci są gotowi na wiele. Staraj się je zastąpić domowymi koktajlami owocowymi na bazie kefiru lub jogurtu naturalnego z dodatkiem owoców, orzechów, pestek.

Kostki rosołowe

Idealne wzmacniacze smaku, pełne chemicznych składników i związków, które nie są nam do niczego potrzebne. Trudno jednak wyobrazić sobie ugotowanie zupy czy sosu bez ich udziału. Jest na nie sposób! Możemy zrobić je sami. Gotowy bulion zamroź w porcjach (może być w foremkach na kostki lodu) i wykorzystuj w razie potrzeby. Z pewnością poczujesz różnicę, a samodzielnie zrobione kostki nadadzą potrawom nowego, głębokiego smaku.

Bułka tarta

Nie możemy jej darować, dlatego na naszej liście znalazła się też lubiana bułka tarta. Jest bardzo kaloryczna i działa jak najlepsza gąbka, pochłaniając przeogromne ilości tłuszczu. Na co warto ją wymienić? Na ziarna sezamu, otręby, zmielone siemię lniane. Są pyszne i nie tuczą :)

Frytki

Jeśli miałeś nadzieję, że uda nam się je pominąć, to niestety nie mamy dobrych wieści. Gotowe smażone ziemniaki, które kupujemy zawierają nie tylko mnóstwo soli, ale również bardzo niezdrowe dla nas tłuszcze trans. Spróbujmy alternatywy: frytek z batatów. Pokrojone w odpowiedni kształt, skropione oliwą i zapieczone z ulubionymi ziołami lub przyprawami aż do osiągnięcia odpowiedniej chrupkości.. Brzmią pysznie i tak też smakują :) Zawsze można też je zrobić z ziemniaków, ale pamiętaj o tym, by ich nie smażyć, a upiec w piekarniku.

Kawa

Często spożywana w nadmiarze staje się naszym nałogiem, słabością, na którą czekamy i chcemy sobie pozwolić. Postarajmy się ograniczyć picie kawy w ciągu dnia, żeby nie psuć dobra, które nam daje w  zamian za umiar (poprawia pamięć, koncentrację, przyspiesza metabolizm). Im więcej jej pijemy, tym bardziej jesteśmy rozdrażnieni, odwodnieni, czujemy napięcie, mamy kłopoty z bezsennością.

Energię doda nam niezastąpiona yerba mate. Napój ten doskonale poprawi nam nastrój. Ponadto ma wiele innych zalet, m.in.: zmniejsza ryzyko miażdżycy, cukrzycy, grzybicy, nowotworów, przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej, walczy z pasożytami w organizmie i wzmacnia kości.

Napoje dodające powera, tzw. energetyki 

Popularne, ale pełne kofeiny, tauryny i cukru spożywane w dużych ilościach sieją spustoszenie w naszym organizmie. Rezygnacja z nich na rzecz aromatycznej czerwonej herbaty pu-erh przyniesie nam wiele korzyści. Dzięki niej pokonamy zmęczenie, wzmocnimy się, poprawimy pamięć, koncentrację, oczyścimy organizm i mamy szansę.. schudnąć.

Sosy i dipy

O tak! Uwielbiamy je, a one nas psują i uzależniają. Na szczęście nie wszystkie. Wybierajmy te, których bazą jest jogurt naturalny, oliwa, ocet i sok z cytryny lub twórzmy je sami. Takie sosy są o wiele zdrowsze.

Jak przygotowywać potrawy?

Nie tylko to, co jemy ma znaczenie, ale także to, jak przygotowujemy potrawy. O co chodzi z tym gotowaniem? Warzywa najlepiej gotować na parze. Podczas tradycyjnego gotowania witaminy i mikroelementy uwalniane są do wody, a przecież nie chcemy się dzielić.

Gotuj warzywa w całości lub w większych kawałkach, dając im szansę na zachowanie większej ilości witamin i mikroelementów. Ziemniaki gotowane w łupinach mają dużo błonnika i o wiele bardziej sycą.

Kuchenne inspiracje, czyli zdrowe ciekawostki

Znasz już zdrowe zamienniki niezdrowego jedzenia. Wiesz, że danych produktów warto unikać lub je ograniczać, ponieważ mają wpływ na nasze zdrowie. Teraz czas na ciekawostki!

Czy wiesz, że...

• Dodanie startej cukinii do biszkoptów nada im puszystości, a puree z czerwonych buraków wzmocni smak ciasta czekoladowego.

• Warzywa dodane do wypieków idealnie zastąpią cukier, przy okazji dopełnią je naturalną słodyczą, porcją witamin i świeżości.

• Biała fasola zamiast ziemniaków? Czemu nie? Okazuje się, że wystarczy jedna puszka, by pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na warzywa i owoce! Puree z białej fasoli z oliwą z oliwek, czosnkiem i odrobinką masła i gotowe.

Macie jakieś własne odkrycia, patenty? Czekamy na Wasze komentarze!

Motywacja do działania

Pamiętaj, że zawsze masz wybór. To od Ciebie zależy, czy będziesz wybierał ścieżkę zdrowia, jadł mnóstwo świeżych warzyw i owoce, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, a zamiast słodyczy wybierał z  puli zdrowych orzechowych przekąsek. W sklepach znajdziesz pełne półki niezdrowego jedzenia, ale naprawdę wystarczy się troszkę rozejrzeć, by odszukać jego zdrowe zamienniki.

Najtrudniej jest zacząć, ale wierzymy w Ciebie i trzymamy kciuki. Wiemy, że Ci się uda! Pamiętaj, że im szybciej zaczniesz podążać w kierunku zdrowia, tym więcej osiągniesz i będziesz szczęśliwszy.

Powodzenia