Jakie suplementy stosować po zimie?

Końcówka zimy to niełatwy czas dla organizmu, częściej odczuwamy zmęczenie, miewamy wahania nastroju, mamy niedobory witamin i  jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Podstawą dobrego samopoczucia są: zbilansowana dieta i ekspozycja na słońce. Idealnie jeśli uda się wszystkie potrzeby organizmu uzupełnić w pożywieniu i spędza się czas na świeżym powietrzu. Jednak zimą bywa to trudne. Dlatego pod koniec tej pory roku warto uzupełnić codzienną dietę także o suplementy diety.

Czego organizm potrzebuje pod koniec zimy?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby suplementacja była dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu, stosowanej diety i stylu życia. W naszym klimacie warte rozważenia mogą być suplementy diety zawierające takie składniki, jak: witamina C, witamina D, witamina E, witaminy z grupy B, także mikroelementy: cynk, magnez, żelazo oraz kwasy Omega-3 i probiotyki.

Suplementy czy dieta?

Najlepiej przyswajalnym źródłem składników odżywczych są produkty spożywcze. Jednak zimowy stół bywa ubogi w naturalne źródła witamin i minerałów, dlatego produkty z apteki pomogą w dodatkowej suplementacji składników mineralnych i uzupełnią odpowiednie witaminy. Pamiętajmy, że suplementacja przynosi efekty, jeśli jest dopasowana i uzupełnia faktyczne niedobory danej osoby.

Jakie suplementy wybrać?

...aby zapewnić organizmowi pełną sprawność, dobre samopoczucie i odporność na przełomie zimy i wiosny? Poniżej opiszemy te składniki, których niedobory są szczególnie niekorzystne dla organizmu w naszym klimacie i których dodatkową suplementację warto rozważyć pod koniec zimy.

Witamina C

Kwas askorbinowy jest silnym przeciwutleniaczem, pomaga budować odporność organizmu i skraca czas trwania infekcji. Uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, poprawia stan skóry i włosów, ułatwia przyswajanie żelaza i przyspiesza gojenie się ran. 

Objawami niedoboru witaminy C mogą być: osłabienie organizmu, bóle stawów i mięśni, pękanie naczyń krwionośnych, pogorszenie kondycji skóry. Dobrym źródłem witaminy C podczas zimowych miesięcy są: cytrusy, papryka, brokuły, kapusta, natka pietruszki i sok z dzikiej róży. 

Organizm nie wytwarza i nie magazynuje witaminy C. Musimy ją dostarczać codziennie z pożywieniem lub w postaci suplementów. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C ustalone jest na poziomie 1 mg/kg masy ciała u dorosłych i 2 mg/kg masy ciała u dzieci. Jednak w wielu sytuacjach potrzeby organizmu na ten składnik są dużo wyższe. Z końcówką zimy zapotrzebowanie na witaminę C może wzrastać nawet do 1000 mg na dobę.

Witamina D

Nazywana witaminą słońca, ponieważ organizm produkuje ją pod wpływem działania promieni słonecznych. Dlatego w tej, pochmurnej połowie roku łatwo o jej niedobory. Pełni ona w organizmie wiele ważnych funkcji. Wspiera układ odpornościowy, zdrowie kości i mięśni, wpływa na pracę serca i na układ nerwowy. 

Niedobór witaminy D skutkuje obniżoną odpornością organizmu i skłonnością do infekcji. Typowe są zaburzenia przemiany materii, zaburzenia wchłaniania wapnia w kościach, problemy w pracy układu nerwowego, co może prowadzić do zaburzeń nastroju i depresji, problemy ze snem, z koncentracją i pamięcią. Brak sił i przewlekłe zmęczenie oraz osłabienie kondycji skóry i włosów - to także mogą być efekty niedoboru witaminy D. 

Źródłem witaminy D w pożywieniu są m.in.: ryby, żółtka jaj i żółte sery. Organizm może sam wytwarzać witaminę D pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne i potrafi ją magazynować. Dzienna dawka tego składnika, potrzebna organizmowi do sprawnego działania, to ok 2000 IU. Witaminę D możemy suplementować w postaci kapsułek, syropów czy kropli.

Witamina E

Wykazuje silne właściwości przeciwutleniające. Po zimie witamina E przydaje się szczególnie ze względu na pielęgnację skóry. Suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach, chłód na zewnątrz, brak słońca wpływają na wygląd skóry. Jeśli cera jest szara i matowa, podatna na podrażnienia i przesuszona, pomoże witamina E. 

Objawami niedoboru tej witaminą są także: rogowacenie skóry, bóle mięśni, skłonność do infekcji i zmęczenie. Źródła witaminy E w pożywieniu to: tłuste ryby, pestki słonecznika, jaja, awokado, mango, brokuły. Zapotrzebowanie na witaminę E może się różnić w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia. W Polsce ustalono tą wartość dla zdrowej, prawidłowo odżywiającej się osoby, na 12 mg na dobę. Apteki oferują nam suplementy zawierające witaminę E w postaci kapsułek lub płynu.

Witamina B

A właściwie cała grupa witamin B. Są konieczne do produkcji energii, prawidłowej pracy układu nerwowego oraz regeneracji mięśni i skóry. Witamina B wpływa na odporność, reguluje pracę serca oraz ciśnienie krwi. 

Niedobory witaminy B skutkują m.in.: obniżeniem odporności, nastroju, a nawet stanami depresyjnymi. W diecie źródłami witaminy B są: nabiał, ryby czy wątróbka. Znajdziemy je także w brokułach, ziemniakach, jajach, bananach, kaszy gryczanej i w mięsie. 

To, ile witaminy B potrzebujemy, zależy przede wszystkim od wieku, ale także od ilość białka spożywanego wraz z dietą i przyjmowanych leków czy ogólnego stanu organizmu. Warto wybierać suplementy zawierające cały zestaw witamin z grupy B, co zapewni funkcjonowanie organizmu na najwyższym poziomie. Witaminy B najdziemy w aptekach w postaci tabletek, drażetek czy płynu.

Cynk

Cynk wykazuje korzystny wpływ na kondycję układu odpornościowego. Bierze udział w tworzeniu komórek odpowiedzialnych za odporność. Cynk posiada właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, bierze udział w przemianie materii, funkcjonowaniu układu nerwowego i hormonalnego. 

Warto podkreślić także jego ważną rolę dla zdrowia skóry i włosów. Niedostateczny poziom cynku powoduje obniżenie sprawności układu immunologicznego i częściej zapadamy na infekcje. Dlatego ten mikroelement jest ważny szczególnie pod koniec zimy.  

Źródłami cynku w diecie są: kakao, sezam i pestki dyni, a także pomidory, natka pietruszki, otręby pszenne i warzywa. Dzienne zapotrzebowanie na cynk, według wytycznych FDA, wynosi 11 mg dla osób dorosłych i dzieci po 4 roku życia. Suplementy zawierające cynk są dostępne w aptekach najczęściej w postaci tabletek.

Magnez 

W okresie jesienno zimowym, aż do wiosny, nasza dieta najczęściej nie zawiera odpowiedniej ilości produktów bogatych w magnez. Częściej także pijemy kawę, która go wypłukuje. Dlatego ekstra porcja tego składnika może być bardzo wskazana w diecie. Ten mikroelement aktywuje ponad 300 enzymów w naszym organizmie. Bierze udział w procesach hormonalnych, syntezie białka, wpływa na pracę układu nerwowego. 

Niedobory magnezu mogą skutkować: skurczami mięśni, drętwieniem kończyn, wypadaniem włosów i kruchością paznokci, zmęczeniem i brakiem energii oraz spadkiem nastroju, tak typowymi o tej porze roku. Magnez znajdziemy w nasionach dyni i słonecznika, otrębach pszennych, kakao, migdałach, płatkach owsianych, orzechach, w kaszy gryczanej, warzywach strączkowych i ciemnozielonych warzywach liściastych. 

Naukowcy zalecają przyjmowanie 375 mg magnezu dziennie. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek dotyczy osób będących pod wpływem przewlekłego stresu, kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci. Znajdziemy go w aptece w postaci tabletek, często w korzystnym połączeniu z innymi składnikami (potas, witamina B6).

Żelazo

Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i transporcie tlenu z płuc do wszystkich tkanek w organizmie. Dobowe zapotrzebowanie na żelazo zależy, m.in. od wieku i płci. Wzrasta np. u kobiet w ciąży i u osób intensywnie trenujących. Powinniśmy dostarczać je z pożywieniem, a w wybranych sytuacjach dodatkowo suplementować. Najlepszym źródłem żelaza w diecie jest czerwone mięso i podroby. 

Objawy niedoboru żelaza to np.: blada cera, uczucie zmęczenia, spadek energii, kołatanie serca, spadek odporności. Kwas foliowy wpływa pozytywnie na wchłanianie żelaza.

Wybierając suplementy z żelazem możemy wybrać tabletki, kapsułki, syropy czy krople. Ważne, aby przyswajanie żelaza było jak najwyższe i aby produkt był dobrze tolerowany.  

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Omega-3 to powszechne określenie grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (EPA, DHA, ALA). Mają one wpływ na odporność organizmu, wspierają pracę mózgu, regulują pracę serca i układu krwionośnego, poprawiają wzrok i stan skóry. Eksperci rekomendują spożycie kwasów Omega-3 na poziomie od 1 do 2 g dziennie. 

Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są: tłuste ryby morskie, olej z wątroby dorsza, także olej lniany. Dobroczynne kwasy tłuszczowe możemy suplementować przyjmując tran w postaci płynu, czy kapsułek, najlepiej wzbogaconych witaminą D.

Probiotyki

Probiotykami określa się żywe drobnoustroje, najczęściej bakterie, ale też grzyby z rodziny drożdżakowatych, które wywierają korzystny wpływ na organizm. Schyłek zimy to czas, kiedy nasza odporność może być obniżona, a połowa sukcesu w obronie organizmu przed wirusami i bakteriami to sprawnie działający układ trawienny. W jelitach znajduje się prawie 500 gatunków bakterii. Te pożyteczne bakterie jelitowe pomagają w zwalczaniu infekcji. Dlatego warto o nie dbać i wprowadzić do codziennej diety probiotyki – w diecie i poprzez suplementację. Jogurt naturalny, kefir i kiszonki to złota trójka jeśli chodzi o źródła dobroczynnych bakterii. Warto sięgnąć także po probiotyki z apteki. Szczególnie w trakcie i po antybiotykoterapii oraz gdy obserwujemy spadki odporności.

Zima pełna energii!

Zima, to niełatwy czas dla organizmu. Spadki energii i nastroju, typowe dla tej pory roku, potrafią utrudniać korzystanie z zimowej aury. Ale możemy skutecznie wspierać organizm przez prawidłową dietę, odpowiednią ilość aktywności fizycznej i wspomagając się suplementami z apteki zawierającymi witaminy i minerały. 

Ciesz się zimową aurą do ostatnich dni, nie dopuszczaj do spadków odporności i energii, a wiosnę powitasz w pełni sił witalnych i zapobiegniesz skutkom wiosennego przesilenia.