Dieta zimowa rozgrzewająca organizm i jednocześnie wspierająca odporność organizmu, to najlepsza dieta na chłodniejsze dni. Zimą warto spożywać produkty bardziej kaloryczne, ale tak, aby nie przytyć. A więc, jak powinna wyglądać zimowa, dobrze zbilansowana dieta rozgrzewająca? Sprawdźmy!

Czy warto jeść zimą kiszonki?

Tak! W diecie zimowej nie może zabraknąć kiszonek. Dieta z warzywami kiszonymi to naturalny probiotyk, dlatego warto je jeść, aby wesprzeć odporność organizmu. Dzięki fermentacji kiszonki są pełne witamin i minerałów. Podczas kiszenia, dzięki bakteriom mlekowym, cukier zawarty w warzywach i owocach przekształca się w kwas mlekowy, który jest naturalnym konserwantem i korzystnie wpływa na pracę jelit. Poza tym w kiszonkach jest wiele lepiej przyswajalnych składników odżywczych. Na przykład najpopularniejsza kapusta kiszona to bogate źródło witamin i minerałów, takich jak:

  • witaminy C, B6, B12, K
  • potas
  • wapń
  • cynk
  • żelazo.

Kiszonki w diecie to także, równie popularny i lubiany ogórek kiszony. Bardzo często gości na polskich stołach i bardzo dobrze, ponieważ jest cennym źródłem:

  • witaminy C
  • magnezu
  • potasu
  • beta-karotenu.

Przepisy z ogórkami kiszonymi czy kiszoną kapustą znajdziemy wszędzie, ale kisić możemy także inne produkty. Świetnie na kiszonki nadają się także pozostałe warzywa, takie jak: papryka, czerwone buraki, cebula czy czosnek. Dieta z warzywami kiszonymi jest smaczna, zdrowa i niskokaloryczna. Kiszonki w diecie zimowej są ważne, ponieważ obniżają poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu oraz ułatwiają wchłanianie żelaza. Dodatkowo (i tu cenna uwaga dla Pań) wpływają korzystnie na wygląd, m.in. poprawiają kondycję włosów, skóry i paznokci. A więc jedzmy kiszonki na zdrowie!

Gotowane warzywa i zupy, czyli dieta zimowa rozgrzewająca organizm

Jakie warzywa wybierać zimą? Warto sięgać zimą po zimowe warzywa sezonowe. Pamiętajmy jednak, że czas gotowania warzyw nie powinien być długi. Krótko gotowane warzywa nie tracą swoich cennych wartości odżywczych. Świeże warzywa warto włączać do diety, ale jakie warzywa jeść zimą? Najlepiej od lokalnych dostawców. Na talerzu nie powinno zabraknąć warzyw korzeniowych, takich jak marchew, pietruszka, czarna rzepa, czerwone buraki czy seler. Dieta na zimę powinna także zawierać brokuły, cebulę, czosnek, brukselkę, kapustę, ziemniaki oraz warzywa strączkowe.

Zimowe warzywa świetnie nadają się na gęste zupy, które pomogą nam rozgrzać się i wzmocnić organizm. Nie wiesz, jakie warzywne zupy możesz ugotować zimą? Polska kuchnia zupami stoi! W naszym rodzimym jadłospisie zupa to podstawowe danie na wielu polskich stołach. Na szczęście zimowe przepisy na zupy pozwalają nam przebierać w różnych rodzajach i smakach. Zimą możemy ugotować na przykład :

  • zupę ogórkową
  • krupnik
  • zupę cebulową
  • zupę czosnkową
  • krem z groszku
  • krem z czerwonych buraków.

Dobra dieta na zimę powinna być jednocześnie zdrowa i rozgrzewająca, a najlepiej do tego nadają się właśnie warzywne zupy. Warzywa warto jeść zimą, aby zbytnio nie przytyć, ale wybierajmy najlepiej te które oferują lokalni dostawcy. Można jeść także surowe warzywa, to od nas zależy jaka będzie forma najlepsza spożywanych przez nas produktów. Ważne jest to, aby dostarczyć sobie witamin.

Przyprawy zimowe

Przy gotowaniu rozgrzewających zup nie zapominajmy o przyprawach, pomogą nam rozgrzać się i wzmocnić organizm. Jadłospis zimowy powinien zawierać ten ważny składnik, ponieważ przyprawy mają wpływ na naszą odporność. Jakie przyprawy wybierać zimą? Najlepsze będą:

  • cynamon - ułatwia trawienie, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego, a także ma właściwości antyoksydacyjne,
  • chili - ma właściwości rozgrzewające, wspomaga układ krążenia, pomaga oczyszczać drogi oddechowe,
  • imbir - działa przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie, pomaga także obniżyć poziom cholesterolu,
  • kurkuma - jest silnym antyoksydantem, działa przeciwzapalnie oraz obniża ryzyko wystąpienia chorób serca,
  • kardamon - pomaga zwalczyć wzdęcia oraz zgagę, dodatkowo wspiera organizm w walce z przeziębieniem i grypą,
  • goździki mielone - są naturalnym antyoksydantem, obniżają poziom cholesterolu i cukru oraz wspierają układ odpornościowy.

Gorącą czekoladę, herbatę czy kompot warto pić z przyprawami korzennymi, które nie tylko poprawią nasze samopoczucie, ale również wspomogą układ pokarmowy i immunologiczny. Dieta zimowa rozgrzewająca to podstawa naszej odporności.

Mamy też świetną wiadomość dla wielbicieli słodkości - pierniki warto jeść zimą. Ta pyszna przekąska zawiera przyprawy korzenne, które nie tylko mają cudowny aromat, ale również przyjemnie rozgrzewają organizm.

Kasze

Dobra zimowa dieta powinna zawierać kasze. Warto sięgać zimą po kasze, ponieważ mimo że są kaloryczne, nie tuczą. Tak, tak, dobrze przeczytaliście, kasze nie tuczą … no chyba, że dodamy do niej tłusty sos, to wtedy mamy gotowy przepis na bombę kaloryczną. Za to kasza sama w sobie jest bardzo zdrowym posiłkiem. Zawiera dużo błonnika, który poprawia trawienie, a także jest bogata w witaminy A, E oraz B. Dodatkowo można w niej znaleźć potas, fosfor, cynk, magnez i żelazo. W kaszach mamy dość spory wybór i każdy powinien znaleźć smak odpowiedni dla siebie. Mamy do wyboru:

  • kaszę jaglaną - tutaj dobra wiadomość dla osób na diecie, ta kasza zmniejsza apetyt na słodycze, dodatkowo dzięki lecytynie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego,
  • kasza bulgur - jest doskonała dla kobiet w ciąży, ponieważ zawiera kwas foliowy oraz witaminę B9,
  • kasza gryczana - zawiera polifenole, czyli związki z grupy antyoksydantów, które zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawałów czy nowotworów,
  • kasza amarantus - to źródło łatwo przyswajalnego żelaza,
  • kasza kuskus - jest źródłem białka oraz jodu.

Jak widzicie kasza to bogactwo składników odżywczych. Kasze zimą są również świetną alternatywą dla ryżu, ziemniaków czy makaronu. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego jest także zalecana dla osób z problemami ze strony układu trawiennego.

Czy dieta na zimę powinna zawierać owoce zimowe?

Oczywiście, że tak! Zdrowa dieta zimą powinna, a nawet musi zawierać owoce sezonowe. To produkty łatwo dostępne i mają jeden duży plus, zawierają dużo cennych i zdrowych składników. Aby dostarczyć sobie witamin i minerałów najlepiej wybierać owoce od lokalnych dostawców. Jakie owoce jeść zimą?

  • jabłka - to najpopularniejsze owoce w Polsce, a w naszym kraju rosną najsmaczniejsze i najsłodsze gatunki. Te owoce najlepiej jeść zimą surowe wraz ze skórką, aby nie tracić cennych witamin. Warto je zachować, ponieważ jabłka to samo zdrowie - zawierają niemal wszystkie znane nam witaminy: A, C, D, E i K, a także witaminy z grupy B. Jabłka to uniwersalne owoce, które możemy wykorzystać na różne sposoby. Świetnie nadają się na desery owocowe, ale także jako dodatek do sałatek, soków, dżemów czy owsianki.

  • gruszki - to kolejne najbardziej popularne owoce sezonowe, równie przepyszne i zdrowe. Gruszki to cała gama składników odżywczych, takich jak potas, fosfor, magnez, wapń oraz żelazo. Ten mały owoc to także bomba witaminowa, w której znajdziemy witaminę: A, B1, B2, B6, C i PP. Gruszki zalecane są osobom z problemami trawiennymi oraz przy zatruciach pokarmowych.

  • owoce dzikiej róży - czy wiedzieliście, że te maleńkie, czerwone owoce to skarbnica zdrowia? Owoce dzikiej róży to jedno z najbogatszych źródeł witaminy C, posiadają jej dużo więcej niż cytrusy. Poza witaminą C owoce dzikiej róży to także bogate źródło witamin A1, B1, B2, E i K, a także kwasu foliowego. Napar z tych owoców jest świetnym sposobem na wzmocnienie organizmu, zalecany również przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego, wątroby czy nerek. Jak spożywać owoce dzikiej róży? Najlepiej je ususzyć, a następnie suszone owoce można dodać do rozgrzewającej herbaty lub kompotu.

  • czarny bez - z owoców czarnego bzu możemy przygotować napar, który korzystnie wpłynie na nasz układ trawienny i odpornościowy. Pamiętajmy jednak, aby nie spożywać surowych owoców czarnego bzu, w takiej formie mogą nam tylko zaszkodzić. Owoce czarnego bzu możemy ususzyć lub ugotować, będą pomocne przy zwalczaniu przeziębienia, ponieważ są bogatym źródłem witaminy C. Dodatkowo działają przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie oraz przeciwwrzodowo.

Owoce powinniśmy jeść jesienią i zimą, ale warto przygotować się wcześniej na sezon zimowy i zamrozić nasze ulubione, świeże owoce dostępne latem. To także dobry sposób na zachowanie cennych witamin i minerałów przez cały rok.

Czego lepiej unikać w diecie zimowej?

Zimowa dieta powinna zawierać produkty i dania dodającej nam energii. Jednak długie, zimowe wieczory wolimy spędzać w ciepłym domu, w gronie najbliższej rodziny i przyjaciół. Nie ma co się dziwić, pogoda w tym czasie nie zachęca do spacerów czy aktywności na świeżym powietrzu. Ale czas spędzany w domu to także świetna okazja na schrupanie jakiejś pysznej przekąski. Po co najczęściej sięgamy? Po coś smacznego i coś "na szybko". W zimie częściej zajadamy się słodkimi batonikami, chipsami czy paluszkami. Chętniej kupujemy drożdżówki, pączki czy słodkie ciasta. Kuszące są dla nas również wszelkiego rodzaju fast-food'y. A dopełnieniem tej listy są przeróżne dania typu instant, które oczywiście przyjemnie rozgrzewają nasz organizm, ale są pełne niezdrowych składników, od których już od samego czytania boli głowa. Zbyt częste spożywanie słodkich i słonych przekąsek może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ich nadmiar może powodować:

  • choroby jelita grubego
  • podwyższenie cholesterolu
  • zwiększenie ilości cukru i soli w organizmie
  • próchnice zębów
  • otyłość.

Co jeść zimą, aby nasza dieta dodawała nam energii, a nie kilogramów? Czy zdrowa dieta zimą może zawierać przekąski? Tak, ale warto sięgać zimą po zdrowe przekąski, które są świetnym rozwiązaniem na mały głód. Doskonale sprawdzą się:

  • orzechy, które zawierają błonnik, dużo sycącego białka oraz zdrowe kwasy tłuszczowe

  • świeże warzywa i owoce sezonowe, które są bogactwem wielu witamin i składników mineralnych. Warzywa możemy pokroić w cienkie plasterki i upiec lub jeść świeże na przykład z humusem. Natomiast z owoców sezonowych możemy przygotować pyszne sałatki.

  • suszone owoce najlepiej jeść zimą, aby zaspokoić chęć na słodką przekąskę i dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych. Wystarczy garść, aby zaspokoić naszą ochotę na małe co nie co.

  • owocowe chipsy są coraz bardziej popularne i mają coraz więcej zwolenników. Oprócz tego, że świetnie smakują to jeszcze możemy przebierać w różnych smakach, m.in.: jabłkowe, truskawkowe, bananowe a nawet ananasowe.

Zdrowe przekąski możemy jeść nie tylko w domu, ale również wrzucić do lunch box'a, gdy wybieramy się do pracy czy na siłownię. Wykorzystujmy także ogólnie dostępne przepisy na zdrowe przekąski i spróbujmy przygotować coś samemu, na przykład: jaglane babeczki, jabłkowe placuszki czy owocowe smoothie. Możliwości jest naprawdę dużo i warto zastąpić niezdrowe przekąski tymi zdrowymi, szczególnie w okresie zimowym.

Czy zimą warto spożywać mrożone warzywa i owoce?

Tak! Owoce i warzywa warto jeść zimą po rozmrożeniu, ponieważ mrożenie to świetny sposób na zatrzymanie letnich witamin i składników mineralnych. Mrozić możemy prawie wszystko. Z warzyw sezonowych doskonale nadają się do tego:

  • marchewka
  • groszek
  • brukselka
  • brokuł
  • kalafior.

Z owoców zamrozić możemy:

  • maliny
  • borówki
  • jagody
  • truskawki
  • śliwki.

Lokalni dostawcy mają najlepsze sezonowe warzywa i owoce, dlatego to u nich starajmy się kupować wszystkie bogactwa natury, aby jeść w zimie same zdrowe witaminy i minerały.

Dlaczego zimą warto spożywać witaminę D?

Zimowa dieta powinna zawierać dużo witamin, a gdy mówimy o zimowym jadłospisie, to nie zapominajmy o dodaniu do naszej energetycznej diety witaminy D. W okresie wiosenno-letnim witamina D wytwarzana jest przez skórę pod wpływem promieni słonecznych. W naszej szerokości geograficznej w okresie zimowym trudno o słońce, dlatego zimowa dieta powinna zawierać produkty bogate w witaminę D. Znajdziemy ją w rybach, takich jak: węgorz, dorsz, łosoś czy makrela, a także żółtkach jaj oraz produktach mlecznych. Oprócz zbilansowanej diety warto sięgać zimą po suplementy z witaminą D. Po co aż tyle tej witaminy D? Ponieważ jest ona bardzo ważna dla naszego organizmu - zapobiega rozwoju krzywicy u dzieci, ma wpływ na kondycję mięśni i kości oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jakie są sposoby na okiełznanie jadłospisu zimowego? Co jeść w zimie, gdy w sklepach jest mniej świeżych owoców i warzyw?

Dieta na każdą porę roku jest inna, dlatego dieta na zimę powinna różnić się od tej spożywanej wiosną czy latem. Ale czy zimą powinniśmy unikać energetycznej diety? Zdecydowanie nie! Ważne jest to, aby dieta zimowa była nie tylko rozgrzewająca i wspierająca naszą odporność, ale również dodająca nam energii. Zwłaszcza, gdy pogoda skutecznie zniechęca nas do działania i aktywności. Powinniśmy jeść warzywa i owoce sezonowe - mrożone warzywa i pieczone warzywa są jak najbardziej wskazane. Nie zapominajmy także, że dieta z warzywami kiszonymi korzystnie wpłynie na nasze jelita, dlatego warto sięgać zimą po kiszonki. Ważne jest to, aby jeść m.in. czosnek na zdrowie, warzywa korzeniowe, przyprawy zimowe, a także owoce sezonowe. Dobra zimowa dieta różnić się powinna od tej letniej produktami, kalorycznością, sposobem przygotowania oraz rodzajami potraw. Na szczęście zimowe przepisy i gotowe jadłospisy na rozgrzewające śniadania czy gęste zupy znajdziemy wszędzie. W Internecie, księgarni czy telewizji znajdziemy pełno kulinarnych porad, jak powinna wyglądać dieta na każdą porę roku. Pytania jak odżywiać się zimą i jakie jeść zimowe warzywa sezonowe, nie powinny dla nas być problemem, chociażby ze względu na bardzo łatwy dostęp do przeróżnych przepisów. Znajdziemy propozycje na przepisy z brukselką, jak również przepisy z czosnkiem, przepisy z cebulą, przepisy z jarmużem, przepisy z brukwią oraz porady o wyborze warzyw oraz owoców mrożonych. Zbilansowana dieta rozgrzewająca powinna zawierać niezbędne składniki odżywcze, ale ważne jest również, aby w okresie zimowym czuć się dobrze, zachować dobre samopoczucie i zbytnio nie przytyć.

Katarzyna Mroczek


Jest absolwentką kierunku Zarządzanie ze specjalizacją E-biznes i profesjonalna komunikacja. Swoje doświadczenie zdobywa m.in. w jednej z wiodących, polskich firm farmaceutycznych. Od zawsze lubiła pisać, a blog i social media to doskonałe miejsca na realizację jej pasji.  Poza pracą uwielbia podróżować, poznawać nowych ludzi, ich kulturę oraz tradycje.